편안한 자연분만을 위한 골반 안정화 운동

1. 골반 안정화에 도움을 주는 앉는 자세 

다리를 벌리고 앉아 발끝을 당겨 바로 앉는 자세를 유지하고 깊고 느린 호흡과 함께 골반저 수축 운동을 병행한다. 웰빙 밴드(실리콘 소재의 탄성 밴드)를 양발에 걸고 중간 부분을 어깨 넓이로 잡아 등을 조이는 자세로 앉으면 편안하게 이 자세를 유지할 수 있다. 밴드가 없는 경우엔 벽에 등을 똑바로 대고 앉아 해도 된다.






2 혈액순환을 돕기 위한 발목 펌핑 운동
③의 자세에서 발끝을 당겨 5초 유지, 발끝을 눕혀 5초 유지하는 것을 반복한다. 정맥혈 회귀를 도와 혈액순환에 많은 도움을 줄 수 있다. 더불어 이 자세에서의 발목 펌핑 운동은 골반부의 근육을 좀 더 자극할 수 있는 운동법이다. 임신의 진행에 따라 발에 쥐가 잘 나는 경우 이 운동을 반복한다.



3. 골반 안정화를 위한 하복부 강화 운동
무릎을 구부렸다 하늘을 향해 펴는 동작이다. 이때 허리를 보호하기 위해 ①의 자세처럼 허리를 납작하게 바닥에 붙이고(골반 후방 경사) 호흡을 뱉으면서 이 운동을 반복한다.



4. 하복부 강화와 함께하는 골반저 수축 운동
하복부를 수축해 골반 후방 경사를 이뤄 양다리를 벌려서 들어 올린 상태로 호흡을 내쉬며 다리를 모아 골반저 수축을 반복한다. 이 동작이 익숙해지면 다리를 벌릴 때 호흡을 내쉬며 골반저 수축하기를 반복한다.