균형 잡힌 식습관 만들어주는 아침 식사

 아이에게만큼은 ‘못 먹어도 고’ 하지 마세요!  

귀찮다고 거르고, 늦잠 자서 건너뛰는 아침 식사가 아이의 평생 생활 리듬을 망치는 주범이라면 그래도 안 챙길 수 있을까? 잠깐만 부지런하면 이후로는 어렵지 않다. 아침 식사가 건강에 좋다는 건 두말하면 잔소리. 아이를 허둥지둥 정신없이 살게 할지, 여유롭고 건강한 삶을 살게 할지는 아침 식사를 하는 바로 그 시간에 달렸다.
< 건강 체질로 만들어주는 똑똑한 아침밥상>의 저자인 한국식생활개발연구회 김경분 부회장은 아침에 장을 비워야 우리 몸의 독소가 많이 배출되어서 좋다는 이론이 있긴 하지만 지금까지 검증된 바로는 아침 식사의 필요성에 더 신뢰가 간다고 말한다. 물론 자기 신체 리듬에 맞게 아침을 걸렀을 때 장이 편안한 사람도 있다. 체질적으로 장이 예민한 사람은 아침에 일어나서 뭘 먹으면 소화가 안 된다, 속이 거북하다, 설사를 한다고 말하기도 한다. 그런데 그런 사람들에게 물어보면 어렸을 때부터 아침 식사를 안 해왔던 경우가 많다. 훈련이 되지 않은 상태에서 갑자기 적응하려니 몸이 거부 반응을 보이는 것이다. 김경분 부회장은 “아침에 너무 많이 먹거나 소화 안 되는 음식을 먹어 다음 끼니에까지 지장을 준다면 모를까 아침 식사는 신진대사를 원활히 하는 데 효과적이기 때문에 적당히 먹는 것이 좋습니다”라고 아침 식사를 권장한다.
 

세 살 식습관이 여든까지 간다! 

아이가 유아교육기관에 다니지 않으면 특별히 아침에 일찍 일어날 필요성을 느끼지 못하고, 느지막하게 일어나 아침을 거르거나 모호한 시간에 아침 겸 점심으로 식사를 때우기 쉽다. 김경분 부회장은 “어린아이가 있는 가정에서는 특히 가족 모두가 아침을 먹는 습관을 들여야 합니다. 식습관이 형성되는 1~3세 시기의 불규칙한 생활은 평생 이어질 수 있기 때문이죠. 두뇌 발달과 신체, 감각 기능 발달이 왕성하게 이뤄지는 이 시기엔 신체 리듬과 패턴을 길들여주는 것이 무척 중요한 일이에요”라고 강조한다. 아침 식사를 위한 하루 10~15분은 그리 긴 시간이 아니지만 결코 무시해서는 안 되는 시간이다. 아주 잠깐이라도 아침에 눈을 떴다 다시 잠들었을 때의 기분은 꿀맛처럼 달콤하고 유혹적이기 때문이다. 그로 인해 많은 사람들이 아침 식사를 포기하고 단잠의 유혹에 넘어갔다가 시간에 쫓겨 헐레벌떡 집을 나서는 경험을 한다. 만약 아이가 커서 스스로 시간 관리를 해야 할 때 이런 생활이 몸에 배어 있다면 어떨까? 매사에 불안정한 이미지, 시간 약속을 잘 지키지 않는 불성실한 이미지로 사회생활에 어려움을 겪을 수도 있다. 어렸을 때부터 아침 먹는 습관을 가지면 자연스럽게 아침 먹는 시간까지 고려해서 좀 더 일찍 기상한다. 그만큼 하루를 여유롭게 시작하고, 시간에 대한 개념도 확실해지는 것이다.
 

아침 식사가 우리 몸에 왜 좋을까? 

균형 잡힌 영양 섭취
성별 구분 없이 아이는 하루에 1,000~1,500cal, 성인은 2,000~2,500cal를 섭취해야 한다. 이를 한꺼번에 먹지 않고 아침, 점심, 저녁으로 나눠 하루에 3끼를 먹는 이유는 적당한 식사량과 식사 간격으로 위에 부담을 줄여주기 위한 것. 이렇게 소화, 흡수력을 높이면 균형 잡힌 영양 섭취가 가능하다. 김경분 부회장은 “성인은 하루 칼로리를 3:4:3의 비율로 나누면 좋고, 소화력이 약한 아이들은 에너지 소비량을 고려해 아침과 점심, 점심과 저녁 사이에 간식을 주어 5끼로 나누면 이상적입니다”라고 설명한다.

다이어트에 효과적, 비만․성인병 예방
흔히 아침을 먹으면 살이 찐다고 생각한다. 하지만 아침 식사는 오히려 다이어트에 도움이 된다. 체중을 조절하는 데는 하루 3끼를 영양의 균형을 맞춰 비슷한 양으로 먹는 것이 좋기 때문. 아침을 먹지 않으면 본능적으로 점심과 저녁에 먹고자 하는 욕구가 강해져 과식을 하고, 신체 리듬을 깨뜨린다. 또 혈액 속 콜레스테롤이 많아져 신진대사가 원활하지 않고, 당뇨병, 고지혈증 같은 성인병에 노출될 위험성이 높아진다. 식사 외에 간식도 고칼로리 식품이 많아 영양 불균형 초래.

위장 튼튼! 배변 활동 원활(변비 예방과 개선)
규칙적인 식사는 장운동을 활발하게 해주어 몸의 독소를 배출하고, 배변 활동에 도움을 준다. 평소 변비로 고생하고 있다면 더더욱 대장 기능을 원활하게 해주어야 하기 때문에 아침 식사를 규칙적으로 하는 습관이 필요하다. 또 아침 식사 시간에 맞춰 위산이 분비되는데, 위가 비어 있으면 그만큼 위장이 약해질 수 있다.

학습 능력 향상(집중력․사고력 향상), 정서적인 안정
포도당은 뇌가 움직이는 데 꼭 필요한 에너지원이다. 저녁 식사로 섭취한 포도당은 식후 12시간이 지나면 소모되기 때문에 아침 식사를 거르면 오전 활동에 필요한 포도당이 공급되지 않아 대뇌 활동에 문제가 생길 수 있다. 체내 혈당량이 떨어지면 피곤하고 짜증이 나며 집중력과 사고력도 떨어져 아이의 학습 활동에 지장을 준다. 아이가 배가 고프다고 느끼면 예민해지고 자꾸 딴생각을 하기 때문에 정서적인 안정을 위해서라도 아침 식사를 건너뛰지 않아야 한다.

오전 활동에 필요한 에너지 공급
사람은 자는 동안에도 기초적인 신진대사에 쓰이는 에너지가 소비된다. 아침 식사를 하지 않으면 오전 활동에 필요한 에너지가 부족해 기운이 달리고 무기력해진다.

Tip - 우리 아이 아침 식사, 언제하면 좋을까?
식사와 간식 사이는 2시간 간격이 좋다. 예를 들어 아이가 유아교육기관에 다닌다면 오전 10시~10시 30분에 간식을 먹을 것이다. 따라서 오전 8시~8시 30분에 아침을 먹으면 오전 활동하는 데 필요한 에너지를 충족시킬 수 있다. 오후 간식도 마찬가지, 점심 식사 후 2시간 뒤에 하면 적절하다.
 

간편하고 쉬운 아침상 차리기의 비밀 

- 밥상을 빠르고 쉽게 차릴 수 있는 조리가 간편한 식품
- 소화 흡수가 잘되는 부드럽고 영양가 높은 메뉴
- 값이 싸고 구하기 쉬우며 맛도 좋은 제철 식품
- 단백질, 칼슘, 비타민과 미네랄, 탄수화물, 지방 등 영양소가 골고루 포함된 균형 잡힌 식단(단, 아침 식사에는 지방 섭취를 줄인다)
- 아이와 가족이 함께 먹을 수 있는 가족 식단
- 찜기, 구이 팬, 다기능 믹서 등 멀티 기능이 있는 가전제품 적극 활용
- 볶음밥, 주먹밥 등 단품 요리
- 미리 재료 준비 또는 조리(밑반찬, 국 등) 후 밀봉해 보관→데우기
- 한식은 3첩 밥상이 적당(반찬 가짓수 줄이기)
아침상 차리기는 시간상 한계가 있다. 따라서 두부나 달걀처럼 간편하면서도 다양하게 조리할 수 있는 식품이나 참치 통조림, 김처럼 조리 없이 바로 먹을 수 있는 식품이 제격. 김경분 부회장은 “가족이 모두 먹을 수 있는 메뉴로 하면 아이 밥상을 따로 차리지 않아도 되고, 온 가족이 함께 아침 시간을 보낼 수 있어 아이에게 정서적으로 도움이 됩니다. 차가운 유제품이나 기름기가 많은 식품, 너무 단단하거나 질기고 거친 음식은 소화가 안 되기 때문에 피해야 해요. 냉장고에서 나온 우유는 살짝 데워 마시고, 섬유질이 많은 재료는 소화 흡수가 잘되는 형태로 갈거나 즙을 내어 적당량 섭취하세요. 당연히 조리법은 찜이나 굽는 것, 삶는 것 위주가 좋겠죠?”라고 조언한다.
 

 바쁜 아침엔 딱이야!
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찌고 부치고… 조리 방법이 다양한 식품 두부, 달걀 등
아침 대용으로 먹어도 든든하다! 감자, 단호박, 고구마, 떡, 빵, 시리얼 등
샐러드, 주스, 즙… 간편하게 즐긴다! 제철 과일과 채소
뜯기만 하면 바로 먹는 식품,,, 참치․닭가슴살 통조림, 김, 우유 등
 

Tip - 아이가 아침 식사를 안 하려고 해요!

기상 시간을 당긴다_ 아이가 아침 식사를 거부할 땐 기상 시간을 조금 당겨보자. 일어나자마자 먹이려고 하면 입맛이 없어 먹기 싫어할 수도 있다. 일어나서 잠깐 동안 활동 시간을 가지면 좀 더 수월하게 아침 식사를 할 수 있다. 

일주일 식단을 미리 짜서 보이는 곳에 붙인다_ 중간 중간 아이가 좋아하는 메뉴를 넣어 아이와 함께 일주일 식단을 미리 짜보자. 냉장고 등 보이는 곳에 붙여두면 아이가 다음 날 먹을 것을 미리 확인하며 아침 식사를 즐길 수 있다. 자신이 좋아하는 메뉴가 나오는 날을 기다리며 기대감을 가질 것이다.