아이 성장 돕는 첫 번째 키워드, 영양

단백질, 칼슘, 비타민과 무기질을 잡아라!   아이 성장 돕는 첫 번째 키워드, 영양

아이 키를 조금 더 키우기 위한 엄마들의 노력은 눈물겹다. 큰돈 들이지 않고 아이 성장을 도우려면 매일 먹는 밥상부터 점검해보자. 아이 성장을 돕는 영양소는 이것!  

성장에 꼭 필요한 영양소와 식품

아이의 키 성장에 가장 큰 영향을 미치는 요소는 무엇일까? 보통 유전이라고 생각하기 쉽지만, 균형 잡힌 영양이 뒷받침되지 않는다면 유전의 힘도 맥을 못 춘다. 특히 단백질, 칼슘, 비타민과 무기질은 아이 성장에 빠져서는 안 될 필수영양소. 각 영양소의 역할은 무엇이고 어떤 식품에 많이 들어 있는지 기억해두자.
성장호르몬 분비 촉진하는 단백질은 체조직을 합성해 근육을 키워주고 성장호르몬을 만들어 키를 키우는 데 기본이 되는 영양소다. 성장호르몬은 폴리펩타이드계 단백질의 일종이므로 단백질을 충분히 섭취하면 성장호르몬의 분비가 촉진된다. 단백질의 주요 급원 식품으로는 육류, 생선류, 달걀, 콩류가 속한다. 쇠고기(안심, 등심, 우둔 등 기름기 적은 살코기), 돼지고기(안심, 등심), 닭가슴살, 두유, 두부, 흰살 생선 등은 튼튼한 몸을 형성하고 저항력을 키우는 데 꼭 필요하다.
뼈대를 튼튼하게 해주는 칼슘은 우리 몸의 기둥인 뼈를 키우고 단단하게 만드는 역할을 한다. 뼈와 치아의 주성분으로 몸의 골격을 이루거나 치아의 주성분이 되어 우리 몸을 유지하는 기능을 한다. 특히 칼슘은 한정된 식품에만 함유되어 있는데 뼈째 먹는 생선(멸치),갑각류(새우), 해조류(김, 미역, 톳)와 우유, 참깨, 건고구마 줄기가 대표적이다. 우유는 들어 있는 칼슘양 자체는 멸치보다 적지만 흡수율이 높기 때문에 쉽게 칼슘을 섭취할 수 있는 식품이다.
영양소의 흡수를 돕는 비타민과 무기질은 체내에서 소화·흡수되기 어려운 영양소들의 합성과 흡수를 위해 중요한 역할을 한다. 아무리 양질의 단백질과 칼슘을 섭취하더라도 비타민과 무기질이 부족하면영양소가 제대로 흡수되지 못할 수도 있다. 영양소의 흡수를 돕는 비타민은 녹황색 채소, 과채류, 해초류 등에 많이 함유되어 있는데, 비타민은 성장을 돕는 영양소일 뿐만 아니라 건강과도 직결되는 중요한 영양소다. 그 밖에도 우리가 주식으로 섭취하는 탄수화물의 급원인 쌀과 잡곡류, 지방질 또한 골고루 섭취해야 키가 자라면서 근육과 신체 여러 기관이 튼튼하게 자랄 수 있다.

아침 식사와 고른 영양소 섭취가 관건

아이의 성장 발달을 위해서는 살을 이루는 단백질(고기)과 뼈를 이루는 칼슘만 많이 섭취하면 된다고 오해하기 쉽다. 하지만 다른 영양소와 균형을 이루지 못하면 섭취한 단백질과 칼슘도 성장에 별다른 영향을 미치지 못한다. 바로 ‘비만과 빈혈’이 요즘 아이들에게 나타나는 영양 불균형의 대표적인 사례. 평균 이상의 몸무게를 유지하고 있지만 혈색이 창백하고 어지럼증을 호소해 체격과는 다소 어울리지 않게 ‘빈혈’ 진단을 받는 경우도 많다. 또한 패스트푸드와 가공식품에 쉽게 노출되는 아이들은 칼로리와 당분 섭취만 많고 고른 영양소 섭취가 어려워 살은 찌지만 정작 철분, 칼슘을 비롯한 성장에 필수적인 영양소를 제대로 섭취하지 못한다. 따라서 아침 식사를 거르지 않고 가급적 한식 위주의 식단을 구성하는 것이 관건이다. 어쩔 수 없이 가공식품을 접해야 한다면 제품 구입 시 당류, 포화지방, 나트륨, 트랜스지방의 함유량을 꼼꼼히 살피도록 한다. 몇몇 영양소에 치우치지 않고 골고루 섭취하는 것이 가장 중요하다

김명선 영양사 귀띔! 함께 섭취하면 좋은 영양소 목록

지방과 카로티노이드
지방이 카로티노이드의 흡수율을 높인다. 고기를 먹을 때 당근, 피망 등을 같이 먹는다.
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칼슘과 비타민 D
비타민 D가 장에서 칼슘의 흡수를 돕기 때문에 함께 섭취하는 것이 좋다. 대부분의 시판 칼슘제는 필요한 비타민 D가 함께 첨가돼 있다. 칼슘이 많은 멸치볶음과 비타민 D가 풍부한 달걀찜 등을 함께 먹는다.
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칼슘과 비타민 C
비타민 C는 칼슘의 흡수를 증진시킨다. 칼슘이 많은 우유나 치즈를 먹을 때 비타민 C가 많은 딸기,키위 등을 함께 먹으면 좋다.
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비타민 C와 비타민 E
항산화 영양소인 비타민 C의 시너지 효과를 기대한다면 비타민 E를 함께 섭취하는 것이 좋다. 비타민 C는 세포 밖에서, 비타민 E는 세포막에서 항산화 작용을 하므로 효과가 배가된다. 대부분 신선한 과일에는 비타민 C가 많고 식물성 기름에는 비타민 D가 많으므로 채소, 과일 샐러드에 오일이 첨가된 드레싱을 뿌려 먹으면 서로의 영양 섭취에 도움이 된다.
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​칼륨과 나트륨
칼륨은 과잉 축적된 나트륨을 몸 밖으로 배출해준다. 짭짤한 라면에 우유를 넣어 조리해 먹으면 얼굴이 덜 붓는다.

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오메가-3와 비타민 E
오메가-3와 같은 불포화지방산은 몸속에서 산화가 잘 되므로 항산화제를 함께 섭취한다. 그중에서도 기름에 잘 녹는 비타민 E와 함께 섭취하면 좋다.

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철분과 비타민 C
철분은 분자 형태에 따라 흡수가 잘되는 철(환원형)과 잘되지 않는 철(산화형)이 있다. 환원형 철이라도 흡수되는 과정에서 산화가 되면 흡수되지 않는다. 따라서 산화를 막는 비타민 C와 환원형 철분을 함께 섭취하도록 한다.