해외여행의 복병! 시차증 극복하기

여름휴가를 해외여행 계획세우고 계신 분들 많으시죠? 하지만 해외 여행지에서 돌아와서 시차 적응으로 고생했던 분들도 꽤 있으실텐데요. 시차증의 원인과 증상에 대해 그리고 올바른 시차증 극복 방법에 대해 소개해드리려고 해요.

올 여름 큰 맘 먹고 해외여행 계획 중이신 분들, 평소 해외여행 가서 시차증으로 고생하시는 분들 꼭 주목해주세요!

​

▶▶시차증, 지피지기면 백전백승이다!

먼저, 시차증 극복 방법 소개해드리기 앞서 시차증의 원인과 증상부터 알아보겠습니다!

우리 몸은 낮과 밤 시간에 따른 각성 주기와 수면 주기를 갖고 있는데요. 이 주기에 따라 호르몬 분비를 비롯해 신체 밸런스가 이루어지죠. 그런데 갑작스런 비행으로 우리 몸이 시간대 변화에 적응할 수 있는 것보다 빠른 속도로 시간대를 넘어가게 되면 신체 밸런스가 어긋나 여러 가지 증상들이 나타나게 됩니다. 이런 증상들을 바로 '시차증(jet lag)'이라고 합니다!

​

시차증의 원인은 '멜라토닌(melatonin)'이라는 우리의 수면 주기를 조절하는 호르몬 때문인데요. 밤이 되면 잠이 쏟아지는 현상도, 나이 든 분들이 잠이 줄어드는 현상도 모두 멜라토닌에 따른 영향 때문이죠! 다시 말해, 빠른 비행으로 인해 멜라토닌 분비가 정상적으로 이루어지지 못할 때 시차증 증상들이 일어나게 됩니다.

우리가 겪는 시차증의 증상에는 대표적으로 두통과 피로, 불면, 식욕 저하, 소화 불량, 집중력 장애, 수행기능 저하 등이 있어요. 증상의 정도도 시간대 변화량이나 이동 방향, 개인 일주기의 융통성 등에 따라 다양한데요.

그렇다 보니 얼마나 멀리 떠나는지, 동쪽으로 가는지, 서쪽으로 가는지에 따라 증상이 달리 나타나고 같이 간 일행은 멀쩡한 반면에 여러분만 시차증으로 고생한 경험도 있으실 거에요.

​

 ▶▶시차증은 동쪽으로 갈수록 심해진다?

또 하나 기억해두실 점! 동쪽에서 서쪽으로 이동할 때보다 서쪽에서 동쪽으로 이동할 때 시차증은 더 심하게 나타난다고 해요. 그래서 전문가들은 서쪽 방향으로 여행할 때는 2~6일, 동쪽 방향으로 갈 때는 3~11일 정도 시차 적응 기간을 둘 것을 권하고 있습니다^^

동쪽으로 여행할 때 시차증이 더 심하게 나타나는 건 여러 가지 요인이 있지만, 가장 큰 이유는 우리의 신체 리듬을 빨리 하는 것보다 늦추는 편이 훨씬 수월하기 때문인데요. 한 스포츠 기사에 따르면, 동쪽으로 여행한다는 것은 신체가 느끼는 리듬보다 훨씬 많은 시간을 압축하는 결과를 가져온다고 해요.

반면에 서쪽으로의 이동은 신체 리듬을 느슨하게 만듭니다! 따라서 우리 기준에서 미국으로 떠나는 일정이 유럽으로 떠나는 일정보다 더 많은 피로를 발생시키겠죠? 

▶▶올바른 시차증 극복 방법!

1. 단기 여행의 경우, 시간대 이동 자제하기

하루 또는 이틀 정도의 단기 여행이라면 기존의 수면, 각성 주기에 따르는 것이 좋습니다! 쉽게 말해, 여행지에서도 본인의 기존 시차로 시계를 맞춰두고 생활하는 방법은 시차증 극복에 효과적이랍니다^^

2. 도착지 시간대에 맞춰 미리 생활 패턴 조정하기

가장 많이들 알고 계신 방법이죠? 미국 나사(NASA)에서는 우주인이 우주로 비행하기 전에 수면 패턴을 우주 환경에 맞게 미리 조절한다고 해요. 따라서 시간이 허락된다면 비행 며칠 전부터 도착 시간에 맞춰 한두 시간 일찍 혹은 늦게 잠자리에 드는 것도 좋은 방법이랍니다^^

3. 기내식은 가볍게 섭취하기 

 한 연구 결과에 따르면, 기내에서 아예 식사를 하지 않거나 하더라도 적은 양만 섭취하는 것이 도착 후 신체 밸런스르 유지하는데 용이하다고 합니다. 여러분께서도 기내식은 최대한 가볍게 또는 도착지 식사 시간대에 맞춰 조절하시길 추천해드립니다!

4. 짧은, 전략적인 수면 취하기

낮 시간, 여행지에서 너무 피곤할 때에는 20~30분 낮잠을 취하는 것도 시차증 극복에 효과적이라고 해요! 하지만 긴 낮잠과 초저녁잠은 오히려 시차증을 연장시킨다는 점, 잊지마세요~

5. 수면보조제 복용 자제하기 

여행지 시간에 맞춰 기내에서 억지로 잠을 청하다 보면 오히려 잠이 오지 않는 경우 있으시죠? 이때 수면보조제를 복용하시는 분들도 종종 있으실 거에요. 수면보조제에 취해서 드는 잠은 결코 신체 리듬 유지에 도움되지 않는다는 점! 알고 계시죠? +_+

지금까지 소개해드린 시차증의 원인과 극복 방법! 많은 도움이 되셨나요?

해외여행을 가깝게 가시든 멀리 가시든 간에 여행 일정 원만하게 소화하고, 후유증 없이 일상으로 복귀하려면 무엇보다 신체 밸런스 유지가 중요한데요. 알려드린 시차증 극복 방법들 모두 지키실 순 없더라도 기내에서 적당량의 식사와 스트레칭, 도착지 시간대에 맞춘 수면만으로도 시차증은 어느 정도 극복하실 수 있다는 점, 기억해 두셨다가 해외여행 잘 다녀오시길 바랄게요!