몸짱 인스타그래머들의 다이어트 도시락 레서피

다이어트 중 방심하기 쉬운 점심까지도 다이어트 식단을 유지하기 위해 노력 중인 이들을 위해 핫한 다이어터들이 다이어트 도시락과 간식, 음료 메뉴를 추천해주었다. 모두 만들기 쉽고 맛도 좋고, 영양소까지 제대로 갖춘 메뉴로 엄선했다.

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1. 영양 만점 유부초밥
“음식을 맛있고 재밌게 만드는 것을 좋아한다. 유부 역시 두부로 만든 것이기 때문에 자주 활용한다. 밥과 함께 닭 가슴살이나 맛살 등 그때 당기는 식재료를 넣어 먹는데 의외로 맛이 좋다.”

재료
시판 유부 8장, 맛살 1큰술, 견과류·멸치 1작은술씩, 현미밥 반 공기

만들기
1 시판 유부에 뜨거운 물을 부어 기름기를 빼고 물기를 꼭 짠다.
2 맛살을 먹기 좋게 찢는다.
3 견과류를 살짝 씹힐 정도로 다진다.
4 밥에 ②와 ③을 넣고 고루 섞는다.
5 유부에 ④를 눌러 담는다.

2. 담백한 파두부
“음식에 간을 거의 하지 않는다. 두부를 부칠 때 파기름을 이용하면 담백함과 고소함이 배가되어 간을 하지 않아도 먹기 좋다.”

재료
두부 1/2모, 파 1대, 올리브 오일 적당량

만들기
1 파를 다진다.
2 올리브 오일을 두른 팬에 다진 파를 올려 파가 투명해질 때까지 볶아 파기름을 만든다. 3 ②에 먹기 좋은 크기로 자른 두부를 올려 노릇하게 굽는다.

3. 콩셰이크
“운동을 많이 해 열랑 소비가 큰데 단백질 보충제를 먹지 않는다. 대신 평소에 콩가루로 만든 음료를 즐겨 마신다.”

재료
콩가루 1큰술, 우유 120ml, 꿀 1작은술

만들기
1 콩가루와 우유, 꿀을 믹서에 넣고 갈아 셰이크를 만든다.

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1. 스키니튜나샐러드
“참치는 간단하게 양념해 먹어도 맛이 좋아 자주 활용하는 식재료다.”

재료
통조림 참치 200g, 다진 셀러리·다진 파 3큰술씩, 요거트 2큰술, 레몬즙 4작은술, 현미식초 1작은술, 삶은 메추리알·방울토마토 6알씩, 블랙 올리브 12개, 적양파 1/4개, 어린잎 채소 2줌, 소금·후춧가루 약간씩, 레몬드레싱(레몬즙 3큰술, 올리브 오일 6작은술, 소금·후춧가루 약간씩)

만들기
1 참치는 따뜻한 물에 기름을 헹궈 물기를 꽉 짜고 다진 파, 셀러리, 요거트, 레몬즙, 식초와 함께 섞고 소금, 후춧가루로 간한다. 호두 크기로 동그랗게 모양을 잡는다.
2 메추리알과 방울토마토, 블랙 올리브는 2~4등분하고 양파는 얇게 슬라이스한다.
3 어린잎 채소와 재료를 담고 레몬드레싱을 곁들인다.

2. 훈제연어크로스티니
“통밀빵의 건강한 탄수화물과 함께 요구르트의 유산균, 훈제 연어의 단백질 등 영양이 균형을 이룬 간식으로, 한 끼 식사로도 손색없다.”

재료
훈제 연어 슬라이스 4개, 통밀빵 또는 호밀빵 슬라이스 2개, 사과 1/4개, 레몬 제스트 약간

만들기
1 기름을 두른 팬에 통밀빵을 바삭하게 구운 뒤 키친타월에 올려 기름을 뺀다.
2 요거트를 바르고 사과를 얇게 슬라이스해 올린 뒤 훈제 연어를 올린다.
3 ②에 다진 실파와 레몬 제스트를 올린다.

3.케일키위스무디
“케일은 섬유질이 풍부하고 열량이 낮아 늘 다이어트에 좋은 채소로 꼽힌다. 과일과 요구르트를 더하면 생케일도 부담 없이 맛있게 즐길 수 있다.”

재료
케일 100g, 바나나·키위 2개씩, 플레인 요거트 1/3컵

만들기
1 줄기를 잘라낸 케일잎과 나머지 재료를 함께 믹서에 넣어 곱게 간다.
2 농도에 따라 요거트의 양을 늘려 원하는 농도를 맞춘다.

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1. 프리타타샌드위치
“프리타타는 한 번 만들어 냉장 보관하면 5일 정도(여름에는 3일) 샌드위치에 활용해 먹기 좋아 자주 만들어둔다.”

재료
달걀(왕란) 5개, 시금치 3포기, 호밀식빵 2장, 옥수수·소시지 50g씩, 상추 8장, 바질페스토·크림치즈 올리브 오일 적당량씩

만들기
1 달걀을 큰 볼에 담고 푼다.
2 ①에 시금치, 옥수수, 소시지를 넣어 섞는다.
3 프라이팬에 올리브 오일을 넉넉히 두르고 ②를 올려 굽는다.
4 프라이팬 뚜껑을 닫고 약한 불에서 3~5분 굽고 먹기 좋게 4등분한다.
5 호밀식빵 한 면에는 바질페스토, 다른 면에는 크림치즈를 바르고 상추와 ④의 프리타타를 올려 샌드위치를 만든다.

2. 프로틴볼
“다이어트 중 달달한 것이 당길 때 빵이나 과자 대신 먹으면 좋다. 무엇보다 만들기 간편하다.”

재료
프로틴 120g, 플레인 요거트 60g, 코코넛 칩 적당량

만들기
1 프로틴과 플레인 요거트를 넓은 볼에 넣고 젓가락으로 젓는다. 점성이 부족하면 요거트를 소량씩 넣으며 젓는다.
2 약간 가루 느낌이 나는 상태에서 반죽한 다음 동그랗게 빚는다.
3 코코넛 칩을 살짝 부셔 가루를 내고 ②를 굴려 뭉친다.

3. 두치요스무디
“얼린 두부는 일반 두부보다 단백질 함량이 높아진다. 두부는 물을 빼고 얼리면 위생상 안 좋으니 두부 팩 그대로 얼린다.”

재료
얼린 두부 200g, 저지방 요거트 150g, 스트링 치즈 2개

만들기
1 얼린 두부는 끓는 물에 데쳐 식히고 물기를 꼭 짠다.
2 믹서에 분량의 재료를 모두 넣고 간다.

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1. 고구마팬케이크
“밀가루나 설탕이 들어가지 않아도 고구마의 단맛 때문에 맛있는 팬케이크가 된다. 과일을 곁들이면 필수 영양소를 균형 있게 섭취하는 한 끼 식사로 충분하다.”

재료
찐 고구마(작은 것) 1개, 베이킹파우더·함초소금 한 꼬집씩, 달걀 2개, 키위 1개(또는 방울토마토 6개), 올리브 오일 약간

만들기
1 찐 고구마를 포크로 으깨 부드럽게 만든다.
2 ①에 베이킹파우더, 함초소금, 달걀을 넣고 거품기로 잘 섞는다.
3 팬을 달궈 올리브 오일을 두르고 키친타월로 닦은 다음 반죽을 올려 중약불에서 앞뒤로 굽는다.
4 키위나 방울토마토를 곁들인다.

2. 콜라비피클
“콜라비는 칼로리가 낮고 칼륨이 풍부해 나트륨을 배출시킨다. 알룰로스는 칼로리가 설탕의 1/10이지만 단맛은 설탕과 같아 다이어트 메뉴를 만들 때 활용하면 좋다.”

재료
콜라비 1개, 자일로스 설탕·알룰로스·식초·통후추(선택) 1큰술씩, 함초소금 1/2작은술

만들기
1 필러로 콜라비 껍질을 벗기고 한입 크기로 썬다.
2 물:식초:설탕+알룰로스를 2:1:1 비율로 섞고 함초소금을 넣어 끓인다.
3 한소끔 끓으면 통후추를 넣고 우르르 끓으면 불을 끈다.
4 소독한 유리병에 콜라비를 담고 ③을 뜨거운 상태에서 바로 붓는다.
5 상온에서 식힌 뒤 냉장고에서 하루 이틀 숙성시킨다.

3. 에너지베리드링크
“맥스파워는 레드불, 핫식스 같은 에너지 음료인데 카페인과 설탕이 없고 천연 한약재로 만든 것이다. 칼로리도 한 캔에 13kcal의 저칼로리이므로 자주 이용한다. 크랜베리주스는 항산화, 면역력에 좋지만 당이 적지 않으므로 적당량만 먹는다.”

재료
레몬얼음 2알, 맥스파워·크랜베리주스 적당량씩

만들기
1 레몬즙을 얼음 틀에 넣어 미리 얼려놓는다.
2 컵에 레몬얼음을 넣고 크랜베리주스, 맥스파워를 1:2 비율로 섞으면 완성된다.

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1. 나시고렝
“지방은 코코넛 오일, 단백질은 홍두깨살, 채소의 식이섬유로 영양소를 채우고 탄수화물인 밥의 양을 줄인 대신 곤약을 더해 칼로리, 맛, 포만감까지 어느 하나 빠지지 않는 식사다.”

재료
당근·그린빈스·옥수수·곤약·홍두깨살 1큰술씩, 숙주 1줌, 고수 2줄기, 보리밥 2큰술, 소스(굴소스·맛술 1작은술씩, 두반장·칠리소스·간장 1/3작은술씩), 코코넛 오일·식초 적당량씩, 후춧가루 약간

만들기
1 곤약은 냄새를 없애기 위해 식촛물에 데쳐 찬물에 헹군다.
2 ①의 곤약, 홍두깨살, 채소는 먹기좋게 자른다.
3 달군 팬에 코코넛 오일을 두르고 홍두깨살을 굽는다
4 곤약, 보리밥, 갖은 채소를 ③에 넣고 소스와 같이 볶는다.
5 고수와 후춧가루로 마무리한다.

2. 단호박머랭빵
“다이어트하는 동안 빵이 당길 때 자주 만들어 먹는 메뉴. 달걀흰자의 단백질과 호박의 식이섬유 등이 영양을 보충하는 것은 물론 식감이 비슷해 빵을 먹고 싶은 욕구가 충족된다.”

재료
단호박 1/2개, 달걀 2개, 견과류 적당량

만들기
1 단호박은 찐 다음 포크로 으깬다.
2 ①에 달걀노른자 1개 분량을 섞는다.
3 달걀흰자는 거품기로 저어 머랭을 만든다.
4 머랭 거품이 꺼지기 전에 ②와 ③을 섞은 뒤 견과류를 얹어 전자레인지 용기에 담아 랩을 씌운 다음 랩에 구멍을 뚫고 전자레인지에 넣어 약 10분간 익힌다.

3. 아·파·요 셰이크
“그릭 요거트의 단백질, 아보카도의 지방, 칼슘의 왕 케일과 우유, 다이어트에 효과적인 브로멜라인이 함유된 파인애플까지 더해져 맛있을 뿐 아니라, 다이어트할 때 영양 결핍으로 인한 부작용을 막아준다. 변비 예방에도 좋다.”

재료
아보카도 1/2개, 파인애플 3조각, 요거트 10큰술, 우유 180ml, 케일 2장, 얼음 3~4개

만들기
1 분량의 재료를 모두 믹서에 담고 곱게 간다. 기호에 따라 꿀을 첨가해 갈아도 좋다.​

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