‘약’이 될 수도 ‘독’이 될 수도 있는 임신부 먹을거리
화니러브
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2016.08.08 00:27
임신부는 식품을 고르고 조리할 때 더욱 신중을 기해야 하는 것은 두말하면 잔소리다. 자칫 음식이 아니라 독을 먹는 결과를 야기할 수도 있기 때문이다. 이런 이유로 임신을 하면 ‘잘 먹긴 해야겠는데 무엇을 어떻게 먹어야 할지’ 먹을거리에 대한 걱정이 많아진다. 약이 될 수도, 독이 될 수도 있는 임신부 먹을거리 상식을 총정리했다.
무조건 많이 먹는다? 양보다 질!
태아는 수정된 순간부터 엄마가 보내는 영양분으로 자라기 때문에 임신부는 건강한 식단에 각별히 신경 써야 한다. 이를 위해 필요한 것은 태아와 임신부 건강에 도움이 되는 영양소를 고루 섭취하는 것. 또 음식의 양보다 질을 생각해서 선택하는 것이 중요하다. 쉬즈한의원 신윤진 원장은 “임신을 하면 단백질과 무기질, 각종 비타민을 비롯한 모든 영양소가 임신 전보다 더 필요합니다. 그렇다고 무조건 음식량을 늘린다거나, 몸에 좋다고 해서 한 가지 음식을 집중적으로 먹는다면 여러 가지 부작용을 겪을 수 있습니다. 비타민 A, D는 과도하게 섭취하면 오히려 독성으로 작용해 태아에게 해로울 수 있으며, 칼로리 위주의 섭취는 비만 등의 부작용을 일으켜 출산 전후 각종 질병과 산후우울증의 원인이 될 수 있습니다”라고 조언한다. 따라서 칼로리는 높지만 단백질, 비타민, 무기질이 적은 식사는 적합하지 않으며, 양보다는 질적으로 우수한 식품을 선택해 효율적인 음식물 섭취가 되도록 주의를 기울여야 한다.
또 임신기에는 열량 관리에도 신경 써야 한다. 비임신기에 비해 임신기의 총 에너지 증가율은 20% 정도. 식약청의 박혜정 영양평가과장은 “유방, 자궁 같은 임신부 조직의 성장과 지방 축적, 태아의 성장 발달과 태반 등 새로운 조직 형성 등을 위해 임신 중반기 이후 추가적인 열량이 필요합니다”라며 “임신 초기에는 성인 여자 하루 필요량인 2,000㎉ 내외면 충분하며 임신 중기에는 340㎉, 임신 후기에는 450㎉의 열량이 더 필요합니다”라고 말한다.
임신 과정에 따라 영양 관리 원칙이 달라지기 때문에 시기에 따른 식생활 요령을 숙지하고 지키는 것도 필요하다. 임신 초기에는 칼로리는 늘리지 않고 평소와 같은 양을 섭취한다. 양질의 단백질과 칼슘 등 고른 영양 섭취가 되도록 하며, 입덧을 다스리기 위해 샐러드나 과즙 등을 자주 먹는 것이 좋다. 임신 중기와 후기에는 아기가 빠르게 자라고 두뇌 형성이 폭발적으로 이루어지는 시기이므로 신체·두뇌 발달에 도움이 되는 음식을 균형 있게 섭취한다.
태아와 엄마를 웃게 하는 ‘약’이 되는 식품
동물성 단백질_육류 단백질 섭취는 태아의 뇌세포를 구성하는 중심 성분이자 엄마의 에너지 공급원으로 사용되는 기본이다. 또 태반의 성장과 태아의 혈액, 근육 등 몸 조직을 구성하는 근원이 된다. 동물성 단백질 급원으로는 쇠고기, 닭고기, 돼지고기 등의 육류와 생선, 달걀 등이 있으며, 임신 초기부터 꾸준히 섭취하고 특히 임신 후반기에는 하루 한 번 이상 꼭 섭취한다.
식물성 단백질_ 콩 제품 등에 풍부한 식물성 단백질은 필수아미노산과 다른 아미노산들을 충분히 함유하고 있어 적절한 양의 단백질을 공급할 수 있다. 특히 콩의 사포닌과 레시틴은 태아의 두뇌 발달에 도움이 되고, 임신 중 변비나 임신중독증 예방에도 효과적이다. 또 임신부의 혈액을 맑게 하고 혈액의 흐름이 원활하도록 돕는 역할도 한다. 밥에 콩을 넣어 먹거나 두부, 순두부, 두유 등으로 다양하게 섭취한다.
지방_적절한 지방 섭취는 아기의 성장과 피부에도 중요하다. 식약청에서는 총 에너지 섭취량의 20~25%, 필수지방산이 많은 식물성 지방과 동물성 지방의 섭취 비율이 1:1 정도 되도록 조절할 것을 권장한다.
채소와 과일_ 수분과 비타민, 무기질 보충을 위해서는 신선한 채소나 과일을 많이 섭취하는 것이 좋다. 채소와 과일에 많이 들어 있는 비타민 C는 태반을 튼튼하게 해주어 유산을 방지하고 철분 흡수를 돕는다. 비타민 A는 감염에 대한 저항력을 길러주고, 비타민 D는 칼슘과 인의 흡수를 돕는다. 평소 간식을 채소로 하거나 싱거운 나물류를 많이 먹는 한편, 주스나 채소즙으로 섭취하는 것이 바람직하다.
유제품_ 우유, 치즈, 요구르트 같은 유제품에는 칼슘이 풍부하다. 칼슘은 태아의 골격과 치아를 형성하는 주역이고, 이 밖에 근육 수축과 혈액 응고, 혈액의 삼투압 조절에도 중요한 작용을 한다. 또 임신의 흔한 합병증인 고혈압을 다스린다는 점에서 칼슘은 태아뿐만 아니라 임신부의 건강을 위해서도 중요한 영양소다. 우유는 하루 250㎖ 이상 매일 마시는 것이 좋으며, 치즈, 요구르트, 아이스크림, 크림수프 등으로 섭취해도 좋다.
발효식품_ 우리 주변에서 흔하게 접할 수 있는 발효식품으로 된장, 청국장 등이 대표적이다. 쉬즈한의원 허자경 원장은 “발효식품의 대표적인 효능으로 소화 기능의 개선, 면역력 증진, 성인병 예방, 항암 효과 등을 꼽을 수 있으며 임신부에게도 도움이 됩니다. 대다수의 임신부는 소화 기능이 저하되는 것을 느끼며 변비 증상을 호소하는데, 발효식품에는 유익한 미생물이 풍부해 임신부의 소화와 흡수 기능을 도와주고, 변비 증상의 완화에도 도움을 줄 수 있습니다. 또 신체의 면역력을 증진시켜 다른 질병을 예방하는 효과도 있습니다”라고 설명한다.
임신 중 피해야 할 ‘독’이 되는 식품
날생선·덜 익은 고기_ 임신 중에는 기생충 감염 예방을 위해 모든 음식을 완전히 익혀 먹어야 한다. 또 소화 기능이 저하되기 쉬운 임신부에게 이런 음식은 식중독, 소화 장애, 알레르기 등을 유발할 수 있다. 달걀은 노른자까지 충분히 익힌 후 섭취하고 굴, 조개 등 패류 역시 세균이나 바이러스에 감염될 수 있으므로 반드시 익혀서 섭취한다. 이 밖에 저온살균 과정을 거치지 않은 치즈도 섭취하면 리스테리아균에 감염돼 유산 등의 위험이 발생할 수 있으므로 피한다.
몸집이 큰 어류_ 꽁치, 고등어, 정어리 등의 등 푸른 생선은 DHA가 많아 임신 초기부터 꾸준히 먹으면 아기의 뇌 발달과 심장 건강에 도움이 된다. 단, 등 푸른 생선 중에서 청새치, 황새치, 상어, 참치처럼 크기가 큰 생선은 수은 함량이 높을 가능성이 크므로 주당 1회 미만으로 섭취를 제한하는 것이 바람직하다.
맵고 짠 음식_ 임신을 하면 입덧을 달래고 싶은 마음에 자극적인 음식을 선호한다. 하지만 나트륨을 과잉 섭취하면 수분의 축적으로 체액을 증가시키고 부종과 고혈압을 일으킬 뿐만 아니라 임신중독증을 더욱 악화시키므로 조심해야 한다. 평소 나트륨을 적게 섭취하고 여러 재료를 이용해 음식의 맛을 달리해 먹도록 한다.
열한 음식_ 한방에서는 임신을 하면 생리적으로 몸에 열이 조성된다고 본다. 임신부의 열은 적당하면 좋지만 지나치면 병리 증상으로 발전할 수 있기 때문에 주의해야 한다. 즉, 임신부가 몸에 열을 조성하는 음식을 지나치게 많이 섭취하면 모체는 더욱 열한 상태가 되어 태아까지 같은 상태로 만들 수가 있다는 것. 열한 식품으로는 고추 같은 매운 음식이나 열대 과일이 있으며 탄산음료인 ‘콜라’ 등도 해당된다.
카페인_ 커피, 녹차, 초콜릿, 탄산음료 등 카페인은 임신부가 과다 섭취할 경우 유산, 저체중아 출산 등을 일으킬 수 있으므로 가급적 먹지 않는 것이 좋다. 또 임신 시 중요 영양소의 하나인 철분과 칼슘의 체내 흡수를 방해할 수 있는 것도 피해야 할 중요한 이유 중 하나다.
알코올·담배_ 비록 소량이라 할지라도 임신 중 음주와 흡연을 하면 태아에게 이상이 생길 수 있으므로 반드시 끊어야 한다. 음주는 태어날 아기의 신체 결함, 지능 저하, 기형 등의 문제를 야기하고 심할 경우엔 아기가 선천적으로 알코올 중독 상태로 태어나게 만든다. 또 흡연은 태아의 산소와 영양 공급에 나쁜 영향을 주어 조산아 출산 가능성이 높아진다.
그 밖에_ 율무는 몸에 여분의 수분을 빼주는 작용을 하므로 임신 중에는 많이 섭취하지 않는 것이 좋다. 팥은 소변을 잘 보게 하지만 임신 중에는 기운이 많이 빠지게 할 수 있고 소화가 잘 안 될 수도 있기 때문에 예로부터 피해왔다. 또 알로에는 찬 성질로 인해 임신 중 골반 수축 작용을 일으킬 수 있으며, 녹두 역시 성질이 차서 몸의 열을 내리는 역할을 하기 때문에 평소 몸이 찬 임신부는 먹지 않는 것이 좋다.
무조건 많이 먹는다? 양보다 질!
태아는 수정된 순간부터 엄마가 보내는 영양분으로 자라기 때문에 임신부는 건강한 식단에 각별히 신경 써야 한다. 이를 위해 필요한 것은 태아와 임신부 건강에 도움이 되는 영양소를 고루 섭취하는 것. 또 음식의 양보다 질을 생각해서 선택하는 것이 중요하다. 쉬즈한의원 신윤진 원장은 “임신을 하면 단백질과 무기질, 각종 비타민을 비롯한 모든 영양소가 임신 전보다 더 필요합니다. 그렇다고 무조건 음식량을 늘린다거나, 몸에 좋다고 해서 한 가지 음식을 집중적으로 먹는다면 여러 가지 부작용을 겪을 수 있습니다. 비타민 A, D는 과도하게 섭취하면 오히려 독성으로 작용해 태아에게 해로울 수 있으며, 칼로리 위주의 섭취는 비만 등의 부작용을 일으켜 출산 전후 각종 질병과 산후우울증의 원인이 될 수 있습니다”라고 조언한다. 따라서 칼로리는 높지만 단백질, 비타민, 무기질이 적은 식사는 적합하지 않으며, 양보다는 질적으로 우수한 식품을 선택해 효율적인 음식물 섭취가 되도록 주의를 기울여야 한다.
또 임신기에는 열량 관리에도 신경 써야 한다. 비임신기에 비해 임신기의 총 에너지 증가율은 20% 정도. 식약청의 박혜정 영양평가과장은 “유방, 자궁 같은 임신부 조직의 성장과 지방 축적, 태아의 성장 발달과 태반 등 새로운 조직 형성 등을 위해 임신 중반기 이후 추가적인 열량이 필요합니다”라며 “임신 초기에는 성인 여자 하루 필요량인 2,000㎉ 내외면 충분하며 임신 중기에는 340㎉, 임신 후기에는 450㎉의 열량이 더 필요합니다”라고 말한다.
임신 과정에 따라 영양 관리 원칙이 달라지기 때문에 시기에 따른 식생활 요령을 숙지하고 지키는 것도 필요하다. 임신 초기에는 칼로리는 늘리지 않고 평소와 같은 양을 섭취한다. 양질의 단백질과 칼슘 등 고른 영양 섭취가 되도록 하며, 입덧을 다스리기 위해 샐러드나 과즙 등을 자주 먹는 것이 좋다. 임신 중기와 후기에는 아기가 빠르게 자라고 두뇌 형성이 폭발적으로 이루어지는 시기이므로 신체·두뇌 발달에 도움이 되는 음식을 균형 있게 섭취한다.
태아와 엄마를 웃게 하는 ‘약’이 되는 식품
동물성 단백질_육류 단백질 섭취는 태아의 뇌세포를 구성하는 중심 성분이자 엄마의 에너지 공급원으로 사용되는 기본이다. 또 태반의 성장과 태아의 혈액, 근육 등 몸 조직을 구성하는 근원이 된다. 동물성 단백질 급원으로는 쇠고기, 닭고기, 돼지고기 등의 육류와 생선, 달걀 등이 있으며, 임신 초기부터 꾸준히 섭취하고 특히 임신 후반기에는 하루 한 번 이상 꼭 섭취한다.
식물성 단백질_ 콩 제품 등에 풍부한 식물성 단백질은 필수아미노산과 다른 아미노산들을 충분히 함유하고 있어 적절한 양의 단백질을 공급할 수 있다. 특히 콩의 사포닌과 레시틴은 태아의 두뇌 발달에 도움이 되고, 임신 중 변비나 임신중독증 예방에도 효과적이다. 또 임신부의 혈액을 맑게 하고 혈액의 흐름이 원활하도록 돕는 역할도 한다. 밥에 콩을 넣어 먹거나 두부, 순두부, 두유 등으로 다양하게 섭취한다.
지방_적절한 지방 섭취는 아기의 성장과 피부에도 중요하다. 식약청에서는 총 에너지 섭취량의 20~25%, 필수지방산이 많은 식물성 지방과 동물성 지방의 섭취 비율이 1:1 정도 되도록 조절할 것을 권장한다.
채소와 과일_ 수분과 비타민, 무기질 보충을 위해서는 신선한 채소나 과일을 많이 섭취하는 것이 좋다. 채소와 과일에 많이 들어 있는 비타민 C는 태반을 튼튼하게 해주어 유산을 방지하고 철분 흡수를 돕는다. 비타민 A는 감염에 대한 저항력을 길러주고, 비타민 D는 칼슘과 인의 흡수를 돕는다. 평소 간식을 채소로 하거나 싱거운 나물류를 많이 먹는 한편, 주스나 채소즙으로 섭취하는 것이 바람직하다.
유제품_ 우유, 치즈, 요구르트 같은 유제품에는 칼슘이 풍부하다. 칼슘은 태아의 골격과 치아를 형성하는 주역이고, 이 밖에 근육 수축과 혈액 응고, 혈액의 삼투압 조절에도 중요한 작용을 한다. 또 임신의 흔한 합병증인 고혈압을 다스린다는 점에서 칼슘은 태아뿐만 아니라 임신부의 건강을 위해서도 중요한 영양소다. 우유는 하루 250㎖ 이상 매일 마시는 것이 좋으며, 치즈, 요구르트, 아이스크림, 크림수프 등으로 섭취해도 좋다.
발효식품_ 우리 주변에서 흔하게 접할 수 있는 발효식품으로 된장, 청국장 등이 대표적이다. 쉬즈한의원 허자경 원장은 “발효식품의 대표적인 효능으로 소화 기능의 개선, 면역력 증진, 성인병 예방, 항암 효과 등을 꼽을 수 있으며 임신부에게도 도움이 됩니다. 대다수의 임신부는 소화 기능이 저하되는 것을 느끼며 변비 증상을 호소하는데, 발효식품에는 유익한 미생물이 풍부해 임신부의 소화와 흡수 기능을 도와주고, 변비 증상의 완화에도 도움을 줄 수 있습니다. 또 신체의 면역력을 증진시켜 다른 질병을 예방하는 효과도 있습니다”라고 설명한다.
임신 중 피해야 할 ‘독’이 되는 식품
날생선·덜 익은 고기_ 임신 중에는 기생충 감염 예방을 위해 모든 음식을 완전히 익혀 먹어야 한다. 또 소화 기능이 저하되기 쉬운 임신부에게 이런 음식은 식중독, 소화 장애, 알레르기 등을 유발할 수 있다. 달걀은 노른자까지 충분히 익힌 후 섭취하고 굴, 조개 등 패류 역시 세균이나 바이러스에 감염될 수 있으므로 반드시 익혀서 섭취한다. 이 밖에 저온살균 과정을 거치지 않은 치즈도 섭취하면 리스테리아균에 감염돼 유산 등의 위험이 발생할 수 있으므로 피한다.
몸집이 큰 어류_ 꽁치, 고등어, 정어리 등의 등 푸른 생선은 DHA가 많아 임신 초기부터 꾸준히 먹으면 아기의 뇌 발달과 심장 건강에 도움이 된다. 단, 등 푸른 생선 중에서 청새치, 황새치, 상어, 참치처럼 크기가 큰 생선은 수은 함량이 높을 가능성이 크므로 주당 1회 미만으로 섭취를 제한하는 것이 바람직하다.
맵고 짠 음식_ 임신을 하면 입덧을 달래고 싶은 마음에 자극적인 음식을 선호한다. 하지만 나트륨을 과잉 섭취하면 수분의 축적으로 체액을 증가시키고 부종과 고혈압을 일으킬 뿐만 아니라 임신중독증을 더욱 악화시키므로 조심해야 한다. 평소 나트륨을 적게 섭취하고 여러 재료를 이용해 음식의 맛을 달리해 먹도록 한다.
열한 음식_ 한방에서는 임신을 하면 생리적으로 몸에 열이 조성된다고 본다. 임신부의 열은 적당하면 좋지만 지나치면 병리 증상으로 발전할 수 있기 때문에 주의해야 한다. 즉, 임신부가 몸에 열을 조성하는 음식을 지나치게 많이 섭취하면 모체는 더욱 열한 상태가 되어 태아까지 같은 상태로 만들 수가 있다는 것. 열한 식품으로는 고추 같은 매운 음식이나 열대 과일이 있으며 탄산음료인 ‘콜라’ 등도 해당된다.
카페인_ 커피, 녹차, 초콜릿, 탄산음료 등 카페인은 임신부가 과다 섭취할 경우 유산, 저체중아 출산 등을 일으킬 수 있으므로 가급적 먹지 않는 것이 좋다. 또 임신 시 중요 영양소의 하나인 철분과 칼슘의 체내 흡수를 방해할 수 있는 것도 피해야 할 중요한 이유 중 하나다.
알코올·담배_ 비록 소량이라 할지라도 임신 중 음주와 흡연을 하면 태아에게 이상이 생길 수 있으므로 반드시 끊어야 한다. 음주는 태어날 아기의 신체 결함, 지능 저하, 기형 등의 문제를 야기하고 심할 경우엔 아기가 선천적으로 알코올 중독 상태로 태어나게 만든다. 또 흡연은 태아의 산소와 영양 공급에 나쁜 영향을 주어 조산아 출산 가능성이 높아진다.
그 밖에_ 율무는 몸에 여분의 수분을 빼주는 작용을 하므로 임신 중에는 많이 섭취하지 않는 것이 좋다. 팥은 소변을 잘 보게 하지만 임신 중에는 기운이 많이 빠지게 할 수 있고 소화가 잘 안 될 수도 있기 때문에 예로부터 피해왔다. 또 알로에는 찬 성질로 인해 임신 중 골반 수축 작용을 일으킬 수 있으며, 녹두 역시 성질이 차서 몸의 열을 내리는 역할을 하기 때문에 평소 몸이 찬 임신부는 먹지 않는 것이 좋다.
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