혹시 내 아이도 나트륨 중독?

싱거운 음식을 주면 고개를 절레절레 흔드는 아이. 나트륨의 짠맛은강한 중독성을 갖고 있어서 한번 익숙해지면 고치기 어렵다.아이뿐만 아니라 온 가족의 건강을 생각한다면 저염 식습관을 길러야 할 때!

나트륨 중독에 노출된 아이들

나트륨은 세포 속 노폐물과 영양분을 운반하고 신진대사 작용을 촉진하는 등 우리 몸에 꼭 필요한 영양소다. 주로 소금에 함유된 염화나트륨 형태로 다양한 음식을 통해 섭취할 수 있다. 식품의약품안전처에 따르면 우리나라 성인의 하루 나트륨 섭취량은 4,027mg이다. 이는 WHO 최대 섭취권고량인 2,000mg(소금 5g)보다 2배 이상 많은 양이다. 특히 아이는 나트륨 권장 섭취량이 성인의 절반 이하 수준이어서 식단에 특별히 신경 써야 한다. 하지만 우리나라는 전통적으로 김치, 간장, 된장을 뺀 식단은 상상하기 힘든 만큼 나트륨 섭취량이 많을 수밖에 없다. 온 가족이 습관적으로 저염식을 고집하지 않는 이상 나트륨 섭취량을 줄이기란 어려운 일이다.

아이 성장 저해하는 나트륨

평생 입맛은 만 4세 이전에 결정된다. 이 시기에 짜게 먹는 습관을들이면 평생 짜게 먹을 가능성이 높다. 짠맛은 중독성이 강해서 끊을 수 없을 만큼 계속 찾게 되고, 심한 경우 유전자 변이까지 일어날 수 있다. 음식을 짜게 먹으면 몸속의 염분 함량이 높아지고, 우리 몸은 농도를 조절하기 위해 더 많은 수분을 필요로 한다. 다량섭취한 수분은 혈관세포를 팽창시키고, 혈관이 좁아져 혈액의 흐름이 원활하지 않게 되며 고혈압을 유발한다. 심하면 뇌출혈, 뇌졸중, 심혈관계 질환의 원인이 되기도 한다. 몸속 나트륨 농도를 조절하기 위해 음료나 탄산음료를 마시면 비만으로도 이어진다. 특히 어린아이의 성장에 부정적 영향을 미쳐 키가 크지 않는 원인이되기도 하므로 짜게 먹는 습관은 반드시 고쳐야 한다.

영유아기 적절한 나트륨 섭취량은?

건강 유지를 위해 하루에 필요한 나트륨양은 120~900mg으로,소금양으로 따지면 겨우 2g 남짓하다. 하지만 우리나라 영유아의 나트륨 섭취량은 이를 훨씬 초과해 1~2세 1,283mg, 3~6세2,017mg, 7~12세 3,134mg으로, 1일 성인 권장량에 가깝다. 평소아이 식품 하나를 고르더라도 영양 성분표를 확인한 뒤 깐깐하게따져보고 구입하는 습관을 들일 필요가 있다.

연령별 영유아 나트륨 권장량

생후 0~5개월      생후 6~11개월       1~2세            3~5세           6~8세

      120㎎                 370㎎               700㎎            900㎎          1,200㎎

아이 건강 지키는 저염 습관 7

1.국물 섭취 줄이기 소금 섭취를 줄이는 가장 좋은 방법 중하나가 바로 국물 음식을 적게 먹는 것. 우리가 자주 먹는김치찌개, 된장찌개 한 끼 분량에는 나트륨이 2000mg 이상 들어있다. 조금 싱겁게 먹는다 해도 국물을 많이 마시면 그만큼 나트륨섭취량은 늘어난다. 따라서 국이나 찌개를 먹을 땐 숟가락보다 젓가락을 사용해 건더기 위주로 섭취하도록 하고, 작은 접시에 덜어먹는 것이 좋다.    

2.천연 조미료 사용하기 국이나 찌개 간을 맞출 때 소금보다간장을 사용한다. 간장에는 소금 외에 여러 가지 아미노산물질이 들어 있어 음식에 풍미를 더한다. 따라서 소금으로 간할 때보다 나트륨을 덜 사용할 수 있다. 특히 저염간장과 저염된장은 일반 식품에 비해 염도가 3~7% 낮다. 다시마, 북어, 멸치 등으로 천연 육수를 만들면 원재료에 나트륨 성분이 있어 따로 소금을 넣지않고도 간을 맞출 수 있다.  

3.소금 대신 다른 향으로 맛내기 짠맛 대신 다른 맛을 강조하는 것도 방법이다. 조리할 때 식초나 레몬즙, 설탕을 적절히 사용해 새콤한 맛을 내거나 깨, 땅콩, 잣 등 견과류를 갈아 넣어 고소한 맛을 내도 좋다. 후추, 마늘, 생강, 겨자, 허브 등 특유의맛을 내는 향신료로 요리 맛을 내는 방법도 있다.  

4.가공식품은 끓는 물에 데치기 아이가 좋아하는 햄이나 어묵 등 가공식품에는 염분이 필요 이상으로 많이 함유되어있다. 따라서 요리할 때 각별한 주의가 필요하다. 끓는 물에 한 번데쳐내면 염분이 빠져나가므로 조금 싱겁게 먹을 수 있다.  

5.음식은 식힌 후 간 보기 음식이 뜨거운 상태에서 간을 보면 실제보다 더 싱겁게 느껴진다. 따라서 소금을 더 많이넣을 수 있다. 약간 식힌 상태에서 조금 싱거운 느낌이 들 정도로간을 하는 것이 좋다.  

6.칼륨이 풍부한 음식 먹기 칼륨이 풍부한 식품을 많이 먹으면 몸 안에 쌓인 염분을 밖으로 배출할 수 있다. 칼륨은다시마, 대두, 마른 오징어, 고구마, 토마토 주스, 아보카도, 감자,곶감에 많이 들어 있고 생채소나 감귤류에도 많이 포함되어 있다.칼륨은 가열하면 30% 정도가 파괴되므로 되도록 날로 먹는 것이좋다. 하루 동안 필요한 칼륨양은 2000mg으로, 토마토 주스 4잔정도에 해당한다. 칼륨이 풍부한 재료로 만든 음식과 주스로 하루필요량을 적절히 조절하면 과다 섭취한 염분 배출에 도움이 된다  

7.외식은 되도록 줄이기 같은 음식이라도 집에서 만드는 음식보다 밖에서 먹는 음식에 나트륨 함량이 더 높다. 식당에서는 많은 양의 음식을 요리하기 때문에 맛을 내기 쉬운 화학조미료를 사용한다. 특히 국물 요리에 많은 양의 화학조미료가 들어가므로 불가피하게 국물 요리를 먹을 경우엔 뜨거운 물을 넣어 먹거나 주문하기 전 미리 짜지 않게 해달라고 부탁한다.