체지방 줄이고 건강 UP시키는 음식

줄이고 빼야 하는 건 알겠는데, 식욕을 자극하는 수많은 음식 앞에서 어김없이 무너지고 마는 엄마의 체지방 관리.
꼭 단식을 해야만 가능할까? 지방을 연소시키는 식재료 정보부터 아이디어 넘치는 자연식 샐러드 레시피까지, 먹으면서 건강하게 체지방 줄이는 식습관을 알아보자.

지방을 연소시키는 착한 식재료는?

-고구마, 단호박, 버섯, 양배추 등: 칼로리가 낮고 식이섬유가 풍부해 건강한 다이어트에 도움.
-고추와 파프리카: 고추의 캡사이신 성분은 지방 분해를 도와주고, 파프리카의 섬유소는 포만감을 주며 열량이 낮아 다이어트에 그만이다.

-샐러드용 녹색 채소: 비타민, 무기질, 섬유소가 풍부해 몸속 노폐물과 지방 배출에 도움.
-두부: 단백질, 비타민, 미네랄 등 영양 풍부. 사포닌과 레시틴 성분은 체지방 감소에 효과적.
-곤약: 칼로리가 거의 없는 대표적인 다이어트 식품. 글루코만난이 장운동을 활발히 해 변비를 예방.
-견과류(아몬드, 잣 등): 불포화지방산이 풍부해 심혈관 질환에 좋으며, 지방과 섬유소가 포만감을 주어 다이어트에 도움.
-식초(현미식초, 감식초, 발사믹식초 등): 풍부한 구연산이 젖산의 배출을 도와 피로 해소에 좋고, 해독 작용과 소화 촉진, 비만 예방 등의 효능.

-녹차: 카테킨 성분이 체지방의 분해를 도와주고, 칼로리가 없어 다이어트에 제격.
-원두커피: 카페인 성분이 몸의 신진대사를 촉진해 에너지 소비량을 늘려 다이어트에 도움.
-자몽: 체지방 감소에 효과적. 혈중 콜레스테롤 수치를 낮추며 빈혈을 예방, 항산화 작용으로 노화 방지에 탁월.
-레몬: 몸속을 깨끗하게 비워주는 디톡스 효과로 유명. 비타민 C가 풍부해 피로 해소와 피부 미백에 좋음.
-육류: 단백질 식품은 포만감이나 운동에 따른 근육 손실 예방에 필수적. 하루 섭취 열량의 15~20% 수준으로 부족하 지 않게 섭취 필요.

-오일(올리브유, 포도씨유 등): 불포화지방산과 토코페롤이 풍부해 성인병 예방과 노화 방지, 지방의 연소에 도움.
-생강: 소화 촉진, 살균 작용 등의 효능. 칼로리가 적고 지방 분해에 탁월.
-해조류(미역, 다시마, 톳 등): 끈적끈적한 천연 물질 알긴산 성분이 피를 맑게 하고 혈액순환에 도움. 지방과 콜레스테롤 흡수를 억제.

저열량·저지방·저염분이 좋아요! 체지방 관리에 도움 되는 자연식 샐러드 Recipe

체중 관리를 시작하면 기본적으로 밥 대신 챙겨 먹는 샐러드. 좀 더 건강하고 맛있게 즐기는 방법이 없을까?
건강식의 기본은 저열량, 저지방, 저염분! 홈메이드 소스 팁까지 함께 소개한다.
* 분량은 모두 2인 기준. 칼로리는 1인분 기준.

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모둠콩샐러드
*재료: 옥수수 알맹이 80g, 검은콩 30g, 토마토 ½개(약 65g), 어린잎 채소 2줌(40g), 쪽 파 2줄기, 말린 고추 ½개, 다진 양파 2작은술
1. 검은콩은 삶는다. 뚜껑을 열었을 때 물이 거의 없는 정도가 알맞게 익은 상태.
2. 옥수수 알맹이는 끓는 물에 넣어 익힌다. 손으로 하나씩 뜯어 넣어야 모양이 예쁘다.
3. 토마토는 데쳐 껍질을 제거한 뒤 잘게 썬다.
4. 어린잎 채소와 검은콩, 옥수수 알맹이, 토마토와 다진 양파를 고루 섞는다.
5. 말린 고추는 가위로 아주 잘게 자른다. 쪽파는 잘게 썰어 고명으로 사용한다.
6. 샐러드에 드레싱을 뿌려 먹는다.

+Dressing 바나나드레싱 믹서에 바나나(1개)와 물(2큰술)을 넣고 간 뒤 시나몬가루를 조금 넣고 한 번 더 믹스한다. 소금(약간)으로 살짝 간해서 샐러드에 곁들여 먹는다.

오믈렛샐러드
*재료: 콩소시지·달걀·토마토 1개씩, 양파 ½개(40g), 피망 ½개(약 35g), 실파 약간, 포도씨유 1작은술
1. 콩소시지, 양파와 피망, 실파는 잘게 썬다.
2. ①을 포도씨유를 살짝 두른 팬에 볶는다.
3. ②의 볶은 채소에 달걀을 풀어 섞은 뒤 오믈렛을 만든다.
4. 기름기 없는 팬에서 웨지 모양으로 썬 토마토를 구워 드레싱과 곁들인다.

+Dressing 발사믹 글레이즈 발사믹식초(½컵)와 꿀(2큰술)을 냄비에 넣고 약한 불에서 졸이면 발사믹 그레이즈 완성. 소금(약간)으로 살짝 간해서 샐러드에 곁들여 먹는다.

말린 과일샐러드
*재료: 사과·고구마 1개(200g)씩, 블루베리 15개(30g), 파인애플 적당량
1. 파인애플은 길이로 반 잘라 껍질을 깎고 반달 모양으로 편으로 썬다.
2. 사과는 흐르는 물에 깨끗이 씻어 반 잘라 껍질째 편으로 썬다.
3. 편으로 썬 사과를 건조기에 넣어 건조시킨다.
4. 건조기에 파인애플과 블루베리를 넣고 건조시킨다.
5. 고구마는 껍질을 깎고 툭툭 썰어 오븐에 굽는다.
6 모두 한데 모아 드레싱과 곁들여 먹는다.

+Dressing 녹차드레싱 녹차가루(½작은술)에 포도식초(1작은술), 올리브유(약간)를 더해 고루 섞는다. 여기에 유자청(70g)을 넣고 한 번 더 섞은 뒤 소금으로 간한다.

튀긴 곤약샐러드
*재료: 곤약 ½개(300g), 양파 1개(200g), 쪽파·후춧가루·소금 약간씩, 전분가루· 우리통밀가루 3큰술씩, 튀김용 기름 약간
1. 곤약은 3등분해 0.8~1cm 폭으로 자른다.
2. 곤약 가운데에 칼집을 내서 한쪽 끝을 구멍으로 집어넣어 타래 모양을 만든다.
3. 전분가루와 우리통밀가루를 섞고 소금 간을 더한 다음 ②의 곤약을 넣고 고루 버무린다.
4. 양파는 얇게 원형 그대로 슬라이스하고, 쪽파는 송송 썬다.
5. 말린 고추는 가위로 아주 잘게 자른다. 쪽파는 잘게 썰어 고명으로 사용한다.
6. 튀김 팬에 튀김용 기름을 넣고 끓이다. ③의 곤약을 넣고 튀겨 슬라이스한 양파와 드레싱과 함께 낸다.

+Dressing 치자마요네즈드레싱: 캐슈너트(½컵)와 레몬즙·꿀·물(1큰술씩), 소금(약간)을 한데 섞은 뒤 마지 막에 올리브유(1큰술)를 넣고 한 번 더 섞어 마요네즈드레싱을 만든다. 이 마요네즈드레싱(2큰술)에 치자 물(1큰술)과 포도식초(1큰술)를 섞으면 치자 마요네즈드레싱 완성.

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