밀가루 대신 쌀가루 어때요?

익숙하지 않아도 색다르고 건강한 맛

쉽고 편하고, 할 수 있는 요리도 다양해서 자주 먹게 되는 밀가루.
하지만 밀가루에는 반죽을 부풀어 오르게 하는 글루텐이 함유되어 있어 글루텐 알레르기가 있는 사람은 섭취하지 않는 것이 좋으며, 아무런 문제가 없다고 하더라도 자칫 많이 먹었다가는 피부건강을 해치고 비만해지기 쉬워 주의가 필요하다. 밀가루 음식, 줄이는 것이 건강관리의 지름길이라면 밀가루 대신 쌀과 같은 다른 가루를 이용해보는 것도 한 방법이다.

‘글루텐 프리’가 무슨 말일까?

글루텐은 밀과 보리, 호밀 등에 들어 있는 단백질 성분으로, 빵을 만들때 밀가루의 단백질 함량을 높이면서 반죽의 적당한 탄력성을 유지하는 기능을 한다.
‘글루텐 프리’란 말은 글루텐이 함유되지 않았다는 뜻으로 건강관리를 위해 밀가루를 끊고자 하는 사람들은 이를 따져보고 식품을 고르는 경우가 많다. 여기서 알아야 할 것이 글루텐 알레르기라고 하는 '셀리악병'이다.
일반적으로는 밀가루 음식을 섭취해도 문제가 없지만, 성인 1%정도는 셀리악병이 나타나기도 한다. 셀리악병은 장에 염증을 유발해 영양실조와 더불어 빈혈, 만성피로,심하게는 관절통, 치매, 정신분열 등의 질환이 생길 수 있는 매우 위험한 병.
따라서 밀을 주식으로 하고 있는 서양에서도 점차 글루텐 프리제품을 선호하고 있는 분위기라서 그에 대한 제도나 규정이 점차 명확해지고 있다. 반면, 국내에서는 밀가루 섭취를 제한할 필요가 없다는 주장도 있다.글루텐이 일으키는 것으로 알려진 셀리악병이 국내에서는 거의 발견되지 않았다는 이유다. 밀 소비가 많은 서구에서는 30~40%가 이 유전자를 보유하고 있지만, 한국과 일본, 필리핀 등에서는 5%미만으로사실상 거의 없는 것으로 조사됐다는 것이 이를 뒷받침하는 근거다.

식품연구가들도 의견이 갈리는 ‘글루텐 프리’와 실제 건강과의 관계. 무엇보다 중요한 것은 알게 모르게 너무나 많은 음식에 쓰이는 밀가루의 섭취를 과하지 않게 줄이고, 소신껏 자신의 몸에 맞는 대체 식품들을 찾아내 건강한 식습관을 들이는 것이 아닐까.

밀가루를 특히 더 조심하세요!

건강에 좋지 않은 곡물로 ‘밀’을 꼽아 비만 등 건강과의 관계를 정리한 <밀가루 똥배>란 책을 보면, 글루텐 민감성에 면역이 없거나 염증 매개글루텐 민감성이 있는 사람들은 밀 노출이 설사와 천식, 혼미함, 관절통증 및 부종, 다리 부종, ADHD 행동 폭발, 자폐, 양극성 장애, 정신분열증을 일으키기도 한다고 전하고 있다.
셀리악병이 있는 사람뿐 아니라 포진성 피부염, 소뇌성 운동 실조 등 자가면역질환을 앓는 사람은글루텐이 들어간 곡물, 즉 호밀과 보리, 스펠트, 라이밀, 카뮤, 벌거 등도 피해야 한다는 것이다.하지만 밀가루나 밀 유사 성분 또는 글루텐이 들어 있는 식품은 생각보다 많아서 절대적으로 피하긴 어렵다. ‘글루텐 프리’ 라벨이 붙어있는 식품을 먹거나 오이나 케일, 대구, 연어, 올리브유, 호두, 달걀, 아보카도 등 아예 밀이나 글루텐과 무관한 식품을 찾아 먹어야 한다. 출처가 불분명한 식품은 일단 의심을 갖고 조심하는 것도 필요하다.

밀가루 대안 식품을 찾아봐요!

모든 사람이 글루텐 노출을 민감하게 경계할 필요는 없다.
하지만 얼마나 주변에 밀과 글루텐이 퍼져 있는지 알고, 스스로 적당한 선을 지켜 조절, 관리해야 건강하게 음식 섭취를 할 수 있을 것이다. 간식으로 자주 먹는 빵은 물론이고, 햄버거, 과자, 아침에 주로 먹는 시리얼, 국수등 하루에 한 번쯤은 먹고 있는 많은 식품에 밀이 들어 있다.특히 밀가루 음식은 주로 튀기거나 유지가 많이 들어가 있어 소화가 잘되지 않아 문제를 일으키기도 하고, 밀가루 면이 부드러워서 많이 씹지 않고 그대로 넘겨 소화장애를 일으키기도 해서, 여러모로 밀가루 음식을 대안할 식품 섭취가 강조된다. 예를 들면 주재료가 밀가루인 빵이나 면 종류는 쌀이나 옥수수, 메밀 등의 다른 곡물가루로 대체하는 것이다. 그동안 먹었던 익숙한 맛과 식감은 아니더라도 오히려 색다른 요리가 입맛을 당길 수 있고, 속은 한결 더 편안하고 포만감도 오래간다.

TIP. 반죽에 사용하면 좋은 건강한 가루들 
현미가루 쌀을 도정해 겉껍질을 벗긴 것을 백미라 하고, 껍질을 벗기지 않은 채로 먹는 것을 현미라고 한다. 
현미는 각종 미네랄과 비타민을 균형 있게 유지해주고,식이섬유가 풍부하게 들어 있어 변비에도 효과적. 
발아현미를 가볍게 볶아 가루 형태로 만들어 나물 무침이나튀김, 베이킹 반죽에 넣어 사용하면 고소한 맛과 좋은 영양소를 동시에 얻을 수 있다. 연근가루 탄수화물과 식이섬유가 풍부하고 타닌과 무틴이 함유되어있다. 소염작용이 뛰어나고, 위 점막을 보호하는 데도 도움.식이섬유가 많이 들어 있어 변비와 숙변 제거에도 탁월하다. 튀김 반죽에연근가루를 소량 넣으면 기름이 튀지 않고 맛이 깔끔해진다. 밀가루를 이용한 부침, 튀김 등 반죽에 사용하면 감칠맛을 낼 수 있어 좋다. 
견과류 가루 호두, 잣, 아몬드, 땅콩과 같은 견과류에는 탄수화물과 단백질, 지방, 비타민, 무기질 등 영양소가 듬뿍 들어 있다. 견과류의 지방은 대부분 건강에 이로운 불포화지방이라 안심하고 먹을 수 있다. 견과류 가루는 밀가루를 이용한 요리에 첨가해 응용하면 고소한 맛과영양을 챙길 수 있어서 그만이다. 곱게 갈아도 되고, 입자감을 살려서 식감을 좋게 하여 다양하게 음식에 활용할 수 있다. 콩가루고콩은 최고의 식물성 단백질로 모든 영양분을 완전하게 갖추고 있다. 항암 효과가 있는 사포닌과 단백질 및 비타민 B 등이 풍부하다. 과자나 빵 같은 베이킹 요리에 조금씩 넣어 응용하면 고소한맛을 더해준다. 

밀가루 없이도 쉽고 맛있는 베이킹 쌀가루로 만드는 RECIPE5

1.쌀 갈레트 브루통
*갈레트는 동그랗고 납작하게 구운 과자를 가리키는 프랑스어. 갈레트 브루통은 프랑스 브르타뉴 지방에서 만들어 먹던 과자다. 재료: 버터 120g, 설탕 파우더 55g, 달걀노른자 1개, 소금 2g, 박력 쌀가루 100g, 베이킹파우더 1g, 아몬드가루 85g, 토핑 재료(달걀노른자 1개)

❶ 볼에 실온의 버터를 풀고, 설탕 파우더를 넣어 섞다가, 달걀노른자와 소금을 넣어 반죽이 잘 섞이도록1분 정도 휘핑한다.
❷ 모든 가루를 체로 쳐서 넣고 반죽을 아래서 위로 올리듯이 섞는다.
❸ 반죽이 뭉쳐지면 비닐에 담아 1cm 두께로 만들어 1시간 동안 냉장고에 넣어둔다.
❹ 반죽을 냉장고에서 꺼낸 다음원형 틀로 찍어 분할하고 팬에 유산지를 올려 팬닝한 다음 반죽 표면에 달걀노른자를 바른다.
❺ 포크로반죽 표면을 살짝 그어 모양을 낸 후 170℃로 예열된 오븐에서 20~25분간 굽는다.

TIP 달걀과 버터는 미리 30분 전에 꺼내 실온의 상태로 준비. 박력 쌀가루와 베이킹파우더, 아몬드가루는 2번 이상체로 쳐 사용한다.

2. 쌀 브라우니
재료: 다크 커버처 초콜릿 100g, 버터 70g, 소금 1g, 달걀 2개, 흑설탕·황설탕 50g씩, 바닐라 익스트랙트5g, 박력 쌀가루 40g, 코코아가루 12g, 토핑 재료(녹인 초콜릿 적당량)

❶ 다크 커버처 초콜릿과 버터는 전자레인지에 넣어 돌리거나 중탕에서 녹인다.
❷ 녹인 재료에 달걀과 모든 설탕을 넣어 섞은 뒤 바닐라 익스트랙트를 넣어 골고루 섞는다.
❸ 여기에 녹인 초콜릿과 버터를 넣고 다시 한 번 섞는다.
❹ 모든 가루를 체로 쳐서 넣고 거품기로 날가루가 보이지 않을 때까지 크게 원을 그려가며 섞는다.
❺ 틀에 유산지를 깔고 반죽을 부은 뒤 180℃로 예열된 오븐에서 18~20분간 굽는다.
❻ 녹인 초콜릿을 짤주머니에 담아 식은 브라우니 윗면에 짠다.

TIP 초콜릿이 들어가는 케이크는 반죽은 너무 묽지 않도록 주의한다. 

3. 쌀 에그타르트
재료: 박력 쌀가루 80g, 아몬드가루 30g, 설탕 파우더 35g, 소금 약간, 버터 65g, 달걀노른자 1개, 필링(우유 50g, 생크림 45g, 달걀노른자 1개, 바닐라 익스트랙트 ½작은술)

❶ 분량의 필링 재료를 모두 넣고 중탕으로 섞으면서 설탕을 완전히 녹여 필링을 만든다.
❷ 푸드 프로세서에 쌀가루, 아몬드가루, 설탕 파우더, 소금을 넣고 10초 정도 돌린 다음 차가운 버터를 넣어 적당히 돌린다.
❸ 달걀노른자를 넣어 한 덩어리로 반죽한 다음 비닐에 담아 냉장실에 30분간 넣어둔다.
❹ 휴지가 끝난 반죽을 밀대로 밀고 틀 크기에 맞게 분할한 후 바닥과 측면을 눌러가며 부착시키고 손가락으로 가운데를 눌러가며 모양을 잡는다.
❺ 미리 만들어둔 필링을 타르트지에 넘치지 않게 채운다.
❻ 180℃로 예열된 오븐에서 큰 머핀 틀은 25~30분, 작은 머핀 틀은 20분가량 굽는다.

TIP 필링이 살짝 찰랑거릴 정도로 촉촉해야 맛있다.

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4. 현미 수플레 치즈케이크
*현미가루를 넣어 좀 더 담백하면서도 고소한 풍미의 케이크. 현미가루 대신 일반 박력 쌀가루를 같은양 넣어줘도 된다. 재료: 현미가루 25g, 달걀노른자 2개, 달걀흰자 2개, 크림치즈 150g, 플레인 요구르트 70g, 레몬즙 5g, 설탕 60g, 바닐라 익스트랙트 5g

❶ 실온의 크림치즈를 볼에 담고, 설탕 30g을 넣어 거품기로 저어가며 크림처럼 만든다.
❷ 설탕이 다 녹았을 때 실온의 달걀노른자를 1개씩 넣으면서 골고루 섞는다.
❸ 플레인 요구르트와 레몬즙, 바닐라 익스트랙트를 넣고 현미가루는 체로 쳐서 넣어 섞는다.
❹ 새 볼에 달걀흰자를 넣고 설탕 30g을 두세 번에 걸쳐 넣어가며 고속으로 휘핑한다. 크림을 들어 올렸을 때 뿔이 약간 서고 부러지는 정도까지만 머랭을 낸다.
❺ 크림치즈 반죽에 머랭을 세 번으로 나누어 넣어가며 반죽을 아래서 위로 퍼 올리듯이 섞는다.
❻ 완전히 매끈하게 섞이면 틀에 유산지를 깔고 반죽을 부은 뒤 틀째로 바닥에 두세 번 내리쳐서 아래쪽 공기를 모두 뺀다.
❼ 160℃로 예열된 오븐 팬에 뜨거운 물을 얕게 붓고 틀을 얹은 뒤 40~50분간 굽는다.

TIP 머랭을 더욱 단단하게 만들수록 부드럽고 푹신한 케이크가 만들어진다.

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5. 흑미 시폰 케이크
*흑미가루를 이용해 고소하고 쫀득한 느낌이 밀가루로 만들었을 때와는 다른 매력이 있는 부드럽고 촉촉한 시폰 케이크. 재료: 흑미가루 80g, 베이킹파우더 3g, 달걀노른자 3개, 카놀라유·우유 50g씩, 설탕 70g, 소금 1g, 바닐라 익스트랙트 5g, 달걀흰자 4개, 흑임자 1g

❶ 달걀노른자에 설탕 30g과 소금을 넣고 골고루 섞는다. 설탕이 녹을 때까지 섞다가 카놀라유를 조금씩 부어가며 계속 섞는다.
❷ 실온의 우유와 바닐라 익스트랙트 순으로 천천히 넣어 모든 재료가 분리되지 않도록 섞는다.
❸ 흑미가루와 베이킹파우더, 흑임자를 믹서에 곱게 갈아서 볼에 넣고 크게 원을 그리면서 매끈한 반죽이 되도록 섞는다.
❹ 새 볼에 흰자를 담고 설탕 40g을 세 번에 나누어 넣으며 거품을 낸다. 강-중-약을 반복하며 거품을 내다가 들어 올렸을 때 살짝 구부러지는 정도의 뿔 모양의 머랭으로 만든다.
❺ 노른자 반죽에 머랭을 ⅓정도 넣고 거품기로 원을 그려가며 섞다가 나머지 머랭의 절반을 넣고 머랭이 안 보일 때까지 천천히 섞는다.
❻ 남은 머랭을 모두 넣고 고무 주걱으로 가르듯이 섞은 다음 볼 옆면과 바닥을 깨끗하게 긁으면서 반죽을 아래서 위로 퍼 올리듯이 섞는다.
❼ 틀 안쪽에 스프레이로 물을 살짝 뿌리고 반죽을 약간 높은 곳에서 부어 바닥에 공기가 들어가지 않게 한다.
❽ 틀을 바닥에 내리쳐 반죽이 바닥까지 채워지게 한 후 170℃로 예열된 오븐에서 35~40분간 굽는다.다 구워지면 틀을 뒤집어서 식힌 다음 칼을 틀 안에 넣어 돌려가며 케이크를 꺼내면 완성.

TIP 달걀노른자의 거품이 케이크의 볼륨감과 폭신함을 살리는 포인트.

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