퇴직 이후 활동량이 급격히 줄어들며 많은 사람들이 겪는 대표적인 문제 중 하나가 바로 '허리 통증'입니다. 특히 허리디스크는 앉아 있는 시간이 늘고, 걷기나 운동이 줄어들면서 쉽게 악화될 수 있습니다. 최근 건강보험심사평가원 자료에 따르면 60대 이상 허리디스크 진료 인원이 지난 5년간 약 32% 증가한 것으로 나타났습니다. 이는 고령층일수록 허리 건강을 유지하는 것이 얼마나 중요한지를 보여주는 지표이기도 합니다.
게다가 2024년 후반 들어 웨어러블 헬스 기기와 비대면 운동 콘텐츠가 활성화되면서, 집에서도 쉽게 실천할 수 있는 허리디스크 예방 운동에 대한 관심이 급증하고 있습니다. 과거에는 병원이나 센터 방문이 필수였지만, 요즘은 TV 앞이나 침대 옆에서도 운동할 수 있는 방법들이 꾸준히 소개되고 있는 추세입니다. 퇴직 후에도 능동적으로 건강을 관리하고 싶다면, 지금부터 소개하는 운동법을 따라보세요. 허리 건강을 유지하면 여행, 봉사활동, 손주와의 시간 등 제2의 인생도 훨씬 풍요롭게 만들 수 있습니다.
코어 강화의 핵심, 브릿지 운동
브릿지 운동은 허리디스크를 예방하고 코어 근육을 활성화시키는 데 가장 기본적이면서 효과적인 방법 중 하나입니다. 이 운동은 엉덩이와 허리, 복부 근육을 동시에 자극하여 척추를 안정화하는 데 큰 도움을 줍니다. 퇴직 후 앉아 있는 시간이 길어질수록 척추 주변의 근육들이 약해지기 쉬운데, 브릿지 운동은 이를 보완하는 데 탁월합니다.
방법도 간단합니다. 바닥에 등을 대고 누운 상태에서 무릎을 세우고, 발은 골반 너비로 벌립니다. 양손은 바닥에 두고 엉덩이를 천천히 들어 올렸다가 5초 유지한 후 내립니다. 하루 10~15회, 2세트 정도로 시작하면 무리가 없습니다. 특히 골반이 흔들리거나 허리에 통증이 느껴진다면 바로 중단하고 스트레칭으로 전환하는 것이 좋습니다.
의자에서 하는 무릎 당기기 운동
실내에서 간단하게 할 수 있는 또 다른 운동은 바로 의자에서 하는 무릎 당기기입니다. 이 운동은 허리 하부의 유연성을 높이고 디스크 주변의 근육을 부드럽게 이완시켜주는 효과가 있습니다. 특히 오랜 시간 앉아있는 퇴직자 분들에게 매우 적합한 운동으로, 통증 없이 자세를 개선하는 데 도움이 됩니다.
방법은 다음과 같습니다. 등받이가 있는 의자에 앉아 한쪽 다리를 가슴 쪽으로 당겨 10초간 유지하고, 반대쪽도 반복합니다. 이 과정을 하루 3~5회씩 반복하면 좋습니다. 처음에는 한쪽씩, 익숙해지면 양쪽 무릎을 동시에 당겨볼 수도 있습니다. 운동 중에는 허리를 곧게 세운 상태를 유지해야 하며, 무리해서 당기지 않도록 주의해야 합니다.
퇴직 후 걷기 습관으로 유연성 유지하기
가장 기본적이고 자연스러운 운동인 걷기는 허리디스크 예방에 있어 아주 중요한 역할을 합니다. 많은 사람들이 걷기를 간과하지만, 하루 30분 걷기만으로도 허리 주변 근육을 고르게 자극하여 디스크에 가해지는 부담을 줄일 수 있습니다. 특히 아침이나 해 질 무렵 가벼운 산책은 심신을 안정시키는 데에도 큰 도움이 됩니다.
걷기를 일상에 습관화하기 위해서는 매일 일정한 시간대를 정해두는 것이 좋습니다. 만약 걷기에 어려움을 느낀다면 스텝카운터 앱이나 스마트워치를 활용하여 동기부여를 하는 것도 좋은 방법입니다. 또한 퇴직 후에는 외출의 기회가 줄어들 수 있으므로, 마트나 공원 등 목적지를 설정해 꾸준히 걷는 것이 중요합니다.
고양이 자세와 낙타 자세로 척추 이완하기
요가 동작 중 ‘고양이 자세(cat pose)’와 ‘낙타 자세(camel pose)’는 척추를 유연하게 만들고, 등과 허리 근육을 이완시키는 데 효과적입니다. 이 두 동작은 허리디스크 예방뿐 아니라 이미 통증을 느끼는 사람들에게도 무리가 가지 않는 안전한 운동으로 분류됩니다.
고양이 자세는 네발로 기는 자세에서 시작하여 등을 둥글게 말아주고, 낙타 자세는 같은 자세에서 등을 아래로 움푹하게 만들며 허리를 펴는 동작입니다. 이 두 동작을 번갈아 가며 5회 이상 반복하면 허리 주변의 근육이 이완되며 긴장이 풀리는 것을 느낄 수 있습니다. 단, 자세가 어긋나면 오히려 통증을 유발할 수 있으므로 거울 앞에서 동작을 확인하면서 연습하는 것이 좋습니다.
플랭크 자세로 허리 안정화 훈련
플랭크는 정적인 운동이지만 전신 근육을 동시에 자극하여 허리디스크 예방에 효과적인 운동입니다. 특히 복부와 허리 근육을 동시에 강화하면서 척추의 중심을 잡아주는 데 큰 역할을 합니다. 퇴직 후에도 강한 체력을 유지하고 싶다면 플랭크를 매일의 루틴으로 넣어보는 것이 좋습니다.
처음 시작할 때는 무리하지 않고 10초부터 시작하여 점차 시간을 늘리는 것이 중요합니다. 팔꿈치를 어깨 밑에 두고, 몸을 일직선으로 유지한 채 복부에 힘을 주며 버팁니다. 이때 허리가 꺼지거나 엉덩이가 들리지 않도록 유의해야 합니다. 플랭크는 매트 한 장만 있으면 어디서든 할 수 있는 운동이기 때문에 장소의 제약 없이 실천이 가능합니다.
생활 속 자세 개선이 최고의 예방책
운동도 중요하지만 일상 속 자세 관리 역시 허리디스크 예방에 있어 결정적인 요소입니다. 특히 앉아 있는 자세, 물건을 드는 자세, 침대에서 일어나는 동작 등 사소한 행동들이 누적되어 허리 건강에 영향을 줄 수 있습니
