아이가 잘 자야 엄마도 행복하다

스스로 잠들게 하는 수면법
“아이가 놀다가 졸리면 방에 들어가 혼자 잠자요”라고 이야기할 수 있는 부모라면 참 복받은 사람이다. 대부분의 아이는 태초부터 부모의 손길이 필요하도록 창조된 것처럼, 생후 일정 기간이 지나면 졸릴 때마다 울거나 보채면서 ‘스스로 잠들기’를 거부한다. 그래서 부모들은 어떻게 하면 아이를 쉽게 재울 수 있을까 고심하게 되고 여러 가지 방법을 고안해내기 시작한다. 모유 수유를 한다면 젖을 물려 재우는 경우가 가장 많고 엎드려 재우거나 잠이 들 때까지 안아주고 업어주는 것이 흔한 방법이다. 하지만 이 같은 방법은 아이가 어느 정도 성장할 때까지 아이를 재울 때마다 안아주고 업어주는, 일종의 수면 전 행위를 해줘야 한다는 것이 문제다. 더구나 모유 수유를 한다면 이를 중단한 후의 일을 걱정하지 않을 수 없다. 부모가 아이를 안고, 업어 재우는 것이 부모와 아이의 유착관계를 높이고 아이에게 정서적인 안정감을 준다고 생각하는 사람도 있지만, 졸린 아이와의 사투가 더 걱정된다면 ‘스스로 잠들게 하는 수면법’을 배워보자.

목표 요람이나 침대에서 다른 사람의 도움 없이 잠재우기

수면 훈련 시작 시기 대부분의 전문가들은 아이가 생후 6주에서 3개월 사이일 때 규칙적으로 목욕을 시키고, 우유를 주고, 제시간에 잠자리에 눕히는 취침 일과를 시작해야 한다고 말한다. 매일 밤 같은 일을 되풀이하면 아이가 스스로 잠잘 시간이 가까워졌고, 엄마와 떨어질 시간이라는 것을 알게 될 것이다. 보통 태어난 지 닷새째 되는 날부터 아이들에게 취침 일과를 따르게 하면 저녁에 우는 아이를 달래는 일이 별로 없다. 늦어도 생후 8주 이전에 규칙적인 수면습관을 훈련시키는 것이 좋다.

잠재우기 기본 수칙 이미 우유를 먹어서 배가 고프지 않은데도 아이가 칭얼거릴 때는 아이를 안고 어르거나, 고무젖꼭지를 물리며 달래준다. 아이가 잠들기 전에는 입에서 고무젖꼭지를 빼고 침대에 똑바로 눕힌다. 아이가 젖이나 우유를 먹다가 그대로 잠이 들었다면 아이를 침대에 눕히기 전에 살짝 흔들어 깨워 자신이 침대에 있다는 것을 알아차리게 한다. 젖을 먹고 잠을 잘 준비가 다 됐다면 아이들은 보통 5분에서 10분 사이에 잠이 든다. 물론 잠들기 전에 20분 정도 잠투정을 하는 아이들도 있다. 생후 8주 미만의 아이가 졸린 것처럼 보이는데도 잠을 자지 않는다면 아이가 우유 먹는 것을 유심히 살펴야 한다. 그런 경우에는 보통 두 가지 원인이 있다. 아이가 여전히 배가 고픈 상태이거나, 아이가 우유를 먹는 동안 너무 졸려서 충분히 먹지 못했을 경우다. 때문에 잠을 재우기 전에 충분히 우유를 먹여두는 것이 좋다.

 

Step 1 잠재울 준비하기

☆잠을 자는 곳
수면습관을 들이려면 아이가 잠을 자는 자신만의 공간을 일찍부터 마련해주는 것이 매우 중요하다. 아이가 어릴 때는 그 장소가 아이 방이든 부모의 침실 한쪽 구석이든 일상생활의 부산함과 떨어진 곳에 아이 침대를 놓고 잠을 잘 수 있게 한다. 아이가 잠을 자는 공간을 집 안의 외진 장소로 정하는 것은 잔인한 일도, 이기적인 일도 아니다. 자신만의 조용한 공간에서 편안하게 긴장을 풀고 어른의 도움 없이 잠을 잘 수 있도록 가르칠 수 있기 때문이다.

☆ 잠과 어둠
아이가 선잠을 자는 습관을 들이지 않으려면 자는 시간과 깨어 있는 시간을 확실하게 구분해주어야 한다. 우선 아이가 자는 방은 창을 다 가릴 만큼 긴 커튼을 달아 빛이 들어오는 것을 막아야 한다. 커튼은 햇빛이 통과하지 않는 암막 커튼으로 하고, 커튼과 창문틀 사이에는 틈이 전혀 없어야 한다. 그 틈으로 약간의 빛만 들어와도 아이가 깰 수 있기 때문이다.

☆ 규칙적인 생활
아이가 태어나고 생후 6주 동안 부모는 아이가 규칙적인 일과를 따를 수 있도록 노력해야 한다. 규칙적인 일과를 따르면 훨씬 편안하게 잠을 잘 수 있기 때문이다. 아이에게 필요한 수면 시간은 각자 다르기 때문에 부모는 아이에게 필요한 수면 시간이 얼마나 되는지를 제대로 아는 것이 중요하다. 우유를 잘 먹고 잘 자라고 있는 생후 6주에서 7주 사이의 아이는 마지막 우유를 먹은 후 7시간 동안 푹 잘 수 있다. 생후 8주가 되면 8시간으로 늘어난다. 생후 3개월에서 6개월 사이의 아이들 대부분은 오후 7시부터 오전 7시까지 자는 것이 가능하다. 올바른 일과 계획을 세우고 정해진 시간에 먹이고 씻기고 재워야 한다. 아이가 일과에 따라 하다 보면 수면 문제가 저절로 해결되는 수도 있다. 무엇보다 아이가 잠을 잘 수 없는 가장 큰 요인인 배고픔을 해결하는 것이 중요하다.

☆ 밤잠만큼 중요한 낮잠
보통 생후 3개월까지의 아이들은 아침, 점심, 저녁 낮잠을 자고 다시 밤잠을 잔다. 3개월이 넘어서면 아침과 점심 낮잠만 자고 저녁 낮잠은 사라진다. 이것이 18개월을 넘어서면 점심 낮잠 한 번으로 줄어드는 것이다. 낮잠을 몇 번, 몇 시간 동안, 언제 잤는지는 밤잠을 제시간에, 잘 잘 수 있는지의 여부와 직결된다. 아침 낮잠을 너무 늦게까지 자면 점심 낮잠에 영향을 끼치고, 다시 저녁 낮잠과 밤잠까지 도미노 현상을 일으킨다. 때문에 알맞은 시간에, 알맞은 만큼의 낮잠을 잘 자는 것이 중요하다.

 

Step 2 월령별 아이 재우기

☆ 생후 4주 이전 아이 재우기
언제나 아이가 잠들기 전에 아이 침대에 내려놓아야 한다. 젖이나 우유를 먹는 중간에 아이가 잠이 들면 침대에 내려놓기 전에 살짝 깨운다. 모로 반사 때문에 팔이나 다리를 휘두르다가 아이가 놀랄 수도 있으므로 아이는 안전하게 잘 감싸놓아야 한다. 아이는 5분이나 10분 정도 뒤에 잠이 든다. 만일 아이가 기분이 좋지 않으면 안아주거나, 젖을 더 주도록 한다. 아이들이 잠을 이루지 못하는 가장 큰 원인 중 하나가 배고픔이기 때문이다. 다시 아이를 침대에 내려놓고 5분이나 10분 정도 가만히 내버려둔다. 그래도 여전히 아이 기분이 좋지 않다면 다시 똑같은 과정을 반복한다. 처음 며칠 동안은 아이가 잠이 푹 들기 전에 그런 식으로 여러 번 아이를 달래야 하기도 한다. 가장 중요한 것은 아이를 대하는 태도에 끈기와 일관성이 있어야 한다는 것이다. 아이를 재울 때마다 여러 가지 방법을 바꿔가며 시도해보는 것보다 한 가지 방법을 계속 밀고 나가는 편이 아이를 안정시킬 수 있다.

☆ 생후 1개월부터 4개월까지 아이 재우기
이 시기의 아이들이 밤 10시나 11시에 우유를 배불리 먹었을 경우 그대로 6~7시간 정도 내리 잘 수 있다. 그렇게 되기 위해서 아이는 반드시 오후 6시에 먹는 우유를 제대로 먹어야 하고 오후 7시에는 잠을 자야 한다. 만일 아이가 오후 늦게 잠이 들었다고 할지라도 오후 8시나 오후 9시에 잠을 자게 해서는 안 된다. 이 시기의 아이들은 목욕을 할 때마다 조금씩 놀기 시작한다. 그때 가장 중요한 것은 아이가 지나치게 흥분하지 않도록 하는 것이고, 목욕이 끝난 뒤에는 차분하게 진정시켜야 한다.

☆ 생후 4개월에서 6개월까지 아이 재우기
아이는 오후 5시에 이유식을 먹고, 약간의 우유 혹은 물 한 컵 정도를 먹게 된다. 목욕을 한 뒤 우유를 먹는 시간은 대충 오후 6시 30분쯤이 된다. 이 시기부터 잠자리 동화를 시작하는 부모도 있다. 아주 단순한 그림책이나 간단한 문장이 반복해서 나오는 책이 좋다. 이때 동화책을 보는 시간이 최대 10분을 넘겨서는 안 된다. 더 이상 길어지면 어린아이들에게는 지나친 자극이 될 수 있다. 낮잠을 잘 자는 아이들은 대부분 아이 침대에 들어가면 옹알이를 하다가 10분에서 20분 사이에 잠이 들기도 한다.

☆ 6개월에서 12개월까지 아이 재우기
이 시기의 아이들은 오후 7시부터 오전 7시 30분까지 한 번도 깨지 않고 잠을 잘 수 있다. 이때까지 올바른 수면습관을 만들지 못했다면 취침 시간을 10분에서 20분씩 앞당기면서 조금씩 시도해보는 것이 좋다. 이 시기 아이들의 수면을 위협하는 것은 먹는 것, 불안, 침대에서 움직이는 것, 이가 나는 것, 위안이 되는 물건에 의존하는 것 등이다. 깨지 않고 밤잠을 쭉 잘 수 있도록 하기 위에 이 같은 수면 장애 요인을 하나씩 해결해 나가는 것이 좋다.

 

☆ 잦아드는 울음 방법
이 방법은 밤중에 우유를 여러 번 먹는 문제가 해결돼 아이의 잠버릇이 심하게 나쁘지 않거나, 외부 자극에 민감해 잠자는 것이 어려운 생후 6개월까지의 아이들에게 도움이 된다. 졸린 아이를 침대에 내려놓고 방에서 나오면 아이는 큰 소리로 울기 시작한다. 1, 2분이 지나도 아무도 알아주지 않으면 아이는 짧은 순간 잠잠해진다. 그래도 아무도 오지 않으면 조금씩 울음이 작아지고, 울음을 터트리는 간격이 점점 더 짧아지다가 잠이든다. 아이가 잦아드는 울음을 울기 시작해 잠이 들기까지는 보통 10분에서 30분 정도 걸린다. 많이 지친 아이라면 더 큰 소리로 오랫동안 울 것이다. 아이가 우는 것을 모르는 척하기 어려운 부모들은 아이를 달래주러 들어가기 전에 10분만 기다려보는 것이 좋다. 그때 아이를 달래주는 시간이 최대 1분을 넘겨서는 안 된다. 부모들은 아이를 달래주러 들어가기 전에 10분에서 15분을 기다려야 한다. 이런 상황에서 가장 중요한 것은 부모가 아이를 달래러 들어가더라도 아이를 안아주지 말아야 한다는 것과 아이 혼자 아이 침대에서 잠이 들어야 한다는 것이다.

☆ 한밤중 방법
한밤중 방법은 체중이 4kg이상, 생후 6주가 넘은 아이들에게 적용할 수 있다. 또 아이 일과에 정확하게 따르고 있고, 매주 몸무게가 충분히 늘고 있어야 한다. 아이가 여전히 우유를 달라고 한밤중에 깨면서도 오전 7시에는 우유를 제대로 먹지 않을 때 이 방법을 사용할 수 있다. 생후 6주 이상 된 아이가 습관적으로 새벽 2시에 깨어나 아주 적은 양만 먹고 다시 잠들었다가 새벽 5시에 또 일어날 때 우유를 주는 시간의 간격을 벌릴 수 있다. 우선 아이가 우유를 먹지 않고 계속해서 잘 수 있는 시간이 얼마나 되는지 확인한다. 만일 그 시간 안에 아이가 깨면 다시 잠이 들 수 있도록 몇 분 동안 내버려둔다. 아이가 다시 잠을 자지 않는다면 우유를 먹이는 대신 아이를 토닥여주거나 고무젖꼭지를 물려주거나 물을 한 모금 먹이는 방법 등으로 아이를 달래야 한다. 부모가 옆에 있다는 것으로 아이를 안심시키되, 관심은 최소한으로만 보인다. 그렇게 하면 아이는 며칠 내에 안정적인 수면 패턴을 찾을 수 있다. 하지만 한밤중에 우유를 먹는 횟수를 단번에 줄이려고 해서는 안 된다. 하룻밤에 두 번이나 세 번 먹던 것을 단번에 줄이려고 한다면 아이나 부모 모두에게 아주 힘든 일이 될 것이다. 그 과정을 점진적으로 진행하는 것이 좋다.

☆ 울음 조절 방법
이 방법은 수면 훈련 최후의 보루이자 6개월 이상 된 영유아를 훈련시키는 데 가장 효과적인 방법이다. 먼저 아이가 졸기 전에 침대에 내려놓는다. 아이에게 밤 인사를 하고 아이 방을 나온다. 아이가 울기 시작하면 최소 5분에서 10분 정도 지난 뒤에 달래주러 간다. 아이를 달래는 시간은 최대한 짧아야 한다. 그때는 아이를 쓰다듬어주면서 “쉬쉬” 하고 달래준다. 하지만 절대로 아이를 안아주면 안 된다. 그리고 아이가 울음을 그치지 않았더라도 아이 방에 있는 시간이 2분을 넘어서는 안 된다. 처음 방에 가서 달래주고 나온 후부터는 아이를 보러 가는 간격이 20분이 될 때까지 5분에서 10분씩 늘린다. 아이가 잠들 때까지 15분에서 20분 간격으로 아이를 살핀다. 아이를 달래주는 시간은 최대 2분을 넘겨서는 안 되고 절대로 아이를 안아 올리지 않는다.

1, 2분 정도 아이를 달래준 후 아기가 계속 울더라도 아이를 두고나온다. 아이가 한밤중에 깨어나면 저녁에 했던 것과 똑같이 한다. 둘째 날부터는 아이를 달래러 방에 들어가기 전에 20분에서 25분 정도 기다린다. 아이를 달래줄 때도 “쉬쉬”라고 말로만 하고, 아이를 쓰다듬거나 어루만지지 않는다. 처음 들어가고 1시간이 지난 뒤에도 아이가 계속 울면 아이를 달래러 들어가는 간격을 35분에서 40분으로 늘린다. 울음 조절 방법은 아이가 혼자 잠드는 법을 배우게 해주지만 부모들이 아이 울음소리를 한참 동안 듣는 것을 견디지 못한다면 실패할 수도 있다. 아이가 울기 시작한 지 30~40분이 지났을 때 결국 참지 못하게 된 부모들이 달려가 아이를 안고 달래주게 되면 아이의 수면 트러블은 훨씬 더 심각해진다. 아이 울음소리를 장시간 듣는 것은 아주 힘든 일이지만 이 방법을 쓰면 보통 일주일 안에 문제가 해결된다.

☆ 잠정적인 후퇴 방법
보통 18개월에서 2년 6개월 사이의 유아들에게 좋은 방법이다. 부모가 울음 조절 방법을 하고 싶지 않다면 이 방법을 생각해볼 수 있다. 매일 밤 목욕시키기, 잠잘 때 동화책 읽어주기, 침대에 아이를 눕히는 일을 반복적으로 하는 것이 좋다. 아이가 일단 침대에 자리를 잡으면 부모는 아이 방에 잠깐 있다가 나오되 요란하게 밖으로 나온다. 예를 들면 아이 방을 나오기 전에 방 안을 돌아다니거나 서랍을 열거나 하는 것처럼 부산스럽게 움직인다. 부모들은 처음 며칠 밤은 빈번하게 아이 방을 드나들게 되어 있다. 방문 횟수는 서서히 줄여 간다. 이러한 과정을 통해 아이가 외롭거나 두려움을 느끼지 않고 혼자 있는 습관을 익히게 되며 3일째 밤이 되면 4분 이상 혼자 남겨놓기만 해도 아이가 잠이 들 것이다. 5일째 밤이 되면 아이가 원래 잠버릇으로 돌아가 예전처럼 익숙한 방식으로 부모가 재워주기를 바랄 수도 있다. 그 단계에서 부모가 아이를 달래주지 않고 일관성 있게 대한다면 일주일 정도 지나면 아이의 수면 문제는 크게 향상될 것이다. 눈에 보이는 성과를 보기 위해서는 몇 주가 걸릴 수도 있다.

생후 1개월 무렵의 아이 일과